Die Gelenkerkrankung Arthrose schleicht sich oft unauffällig in unser Leben und kann mit fortschreitendem Alter zu einem wahren Plagegeist werden. Unsere Gelenke sind normalerweise von einer schützenden Schicht umhüllt – dem Knorpel. Diese Knorpelschicht sorgt dafür, dass die Knochen reibungslos gegeneinander gleiten können, wenn wir uns bewegen. Doch im Laufe der Zeit kann durch verschiedene Ursachen Knorpel abgebaut werden. Wenn zu viel davon verloren geht, beginnen die Knochen im Gelenk aufeinander zu reiben. Die Folge: Schmerzen, Entzündungen und Steifheit im Gelenk.
Was kann ich gegen Arthrose tun?
Arthrose ist eine chorische Erkrankung und kann in der Regel nicht geheilt werden. Dennoch gibt es Möglichkeiten, um die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität erheblich zu steigern.
Weniger Kilos entlastet die Gelenke!
Gewichtsabbau wirkt doppelt positiv!
Bereits einige überflüssige Kilos können das Risiko für Arthrose in den Kniegelenken erhöhen. Und wenn der Knorpel bereits beschädigt ist, kann Übergewicht besonders problematisch sein. Je mehr Kilos auf den Gelenken lastet, desto stärker werden sie beansprucht. Eine Gewichtsabnahme kann den Gelenken die dringend benötigte Entlastung verschaffen – die letztlich auch zu einer Abnahme von Schmerzen und Entzündungen führt. Außerdem produziert überschüssiges Fettgewebe entzündungsfördernde Substanzen.
Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme liegt in einer klugen Ernährungsumstellung, gekoppelt mit regelmäßiger Bewegung. Letzteres stärkt die Muskeln rund um die Gelenke und verschafft diesen zusätzliche Entlastung. Aquasport und Schwimmen sind da eine gute Wahl. Das Wasser trägt den Körper, sodass die Gelenke geschont werden. Ebenso ist Radfahren eine tolle und gelenkschonende Möglichkeit.
Entzündungen wegessen?!
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann nicht nur vorzeitigem Gelenkverschleiß entgegenwirken, sondern auch das Fortschreiten dieser Erkrankung verlangsamen oder stoppen. Die mediterrane Ernährung, reich an Obst, Gemüse, guten Ölen und Nüssen, ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung und kann so zur Gelenkgesundheit beitragen. Wichtig ist es auch, hochverarbeitete Lebensmittel und den Konsum von Zucker zu reduzieren, da diese Entzündungen begünstigen.
Gegen Entzündungen essen hilft!
Gesunde Fette für Gelenke
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren machen sie zu einem wertvollen Verbündeten im Kampf gegen Arthrose. Wichtig zu beachten ist, dass Omega-3-Fettsäuren in verschiedene Typen unterteilt sind (ALA, EPA und DHA). Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während Leinsamen vorwiegend Alpha-Linolensäure (ALA) liefern. Algenöl eignet sich für Vegetarier und Veganer und ist eine gute Alternative zum Fisch. Rapsöl ist ebenfalls eine gute Quelle von Alpha-Linolensäure. Im Vergleich zum Sonnenblumenöl hat es ein viel günstigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren fördert Entzündungen. Der Fleischkonsum sollte daher eingeschränkt werden. Denn vor allem rotes Fleisch und Wurst enthalten Omega-6-, sowie Arachidonsäure die Entzündungen fördern.
Knorpelschutz durch Bioaktive Substanzen
Bioaktive Substanzen sind gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die aber keine Nährstoffe sind. Dazu gehören Ballaststoffe, Substanzen in fermentierten Lebensmitteln, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe enthalten antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Antioxidantien schützen die Knorpelzellen vor Schäden durch freie Radikale und können dazu beitragen, den Gelenkverschleiß zu verlangsamen. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in vielen Gewürzen vor wie das Curciumin in Kurkuma, oder Gingerol in Ingwer. Aber natürlich sind sekundäre Pflanzenstoffe auch in Obst und Gemüsen zu finden. So zum Beispiel das Quercetin in Äpfeln und Zwiebeln. Hier findet ihr weitere spannende Informationen zu Bioaktivstoffen.
Entzündungshemmende Kraft durch Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin C ist ein entscheidender Nährstoff bei der Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein Protein, welches im Knorpel vorkommt und für seine Festigkeit und Elastizität sorgt. Außerdem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Freie Radikale können Gewebeschäden verursachen und den Gelenkverschleiß beschleunigen. Einige gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Spinat.
Vitamin E Interessanterweise haben Arthrose-Patienten häufig einen verminderten Vitamin-E-Blutspiegel. Eine Vitamin –E-reiche Ernährung bietet einen zusätzlichen antioxidativen und entzündungshemmenden Schutz für den Knorpel. Enthalten ist Vitamin E in Nüssen und Samen, pflanzlichen Ölen, grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold, sowie Fisch und Avocados.
Vitamin D hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren. Zudem ist das Vitamin entscheidend für die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer geringeren Knochenmineraldichte und zu Osteoporose führen, was wiederum das Risiko für Arthrose erhöht. Hier findet ihr mehr zu Vitamin D.
Silizium ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, welches für die Knochen und das Bindegewebe unverzichtbar ist. Hirse und Hafer sind besonders reich an Silizium.
Magnesium wirkt entzündungshemmend. Das zeigt sich auch im Blut. Je mehr Magnesium verzehrt wird, desto geringer sind die Entzündungsmarker (CRP). Kerne und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne und Leinsamen, sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte weisen hohe Magnesiumgehalte auf.
Zink hat im Körper zahlreiche Funktionen. Bei Arthrose-Patienten liegen häufig erniedrigte Zinkspiegel vor. Zink kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, wie z.B. Austern, Haferflocken und Sojabohnen.
Kupfer ist ein Bestandteil von Enzymen im Körper, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Außerdem spielt es bei der Bildung von Kollagen eine Rolle. Für die Wirkung von Kupferarmbändern gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Besser ist: Kupfer durch natürliche Lebensmittel aufnehmen. Fisch, Nüsse, Samen, sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind tolle Quellen.
Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass Selen eine förderliche Rolle im Kampf gegen Arthrose spielen könnte.
Weitere hilfreiche Tipps und Tricks zur Bekämpfung von Arthrose erfahrt ihr in meinem Youtube-Video dazu: