Gesund und vital mit Bioaktivstoffen

Bioaktivstoffe sind Substanzen, die eine gesundheitserhaltende Wirkung in unserem Körper entfalten. Sie sind, anders als Vitamine, nicht lebensnotwendig… Doch was genau sind Bioaktivstoffe und wieso sind sie doch wichtig für unseren Körper?

Bioaktivstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten

Unterteilung Bioaktivstoffe

Bioaktivstoffe werden in drei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe sind die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Sie werden natürlich in Pflanzen gebildet. Als zweites gibt es die Ballaststoffe, welche ebenfalls fester Bestandteil von Pflanzen sind. Die letzte Gruppe besteht aus Milchsäurebakterien in Joghurt, gesäuertem Gemüse oder Sauerteigbrot – also in „fermentierten“ Lebensmitteln.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese werden von der Pflanze selbst gebildet und schützen sie vor UV-Licht, Pilzen und Bakterien. Sie fungieren als Wachstumsregulatoren der Pflanzen. Zudem sind sekundäre Pflanzenstoffe auch Aromen, die Tiere auf der einen Seite zum Fressen animieren (z.B. das Vanillin der Vanilleschote). Auf der anderen Seite aber auch vom Verzehr abhalten können (z.B. das Capsaicin in Pepperoni). Winzige Mengen der sekundären Pflanzenstoffe genügen, um eine enorme Wirkung zu entfalten. Beispielsweise sind in 100 g Apfel nur 20 mg Vitamin C enthalten, aber über 1000 mg Vitamin-C-Äquivalente in Form von Bioaktivstoffen! In Vitamin-C-Äquivalenten wird die antioxidative Kraft von Bioaktivstoffen gemessen und ausgedrückt.

Worin sind Bioaktivstoffe denn enthalten?

In pflanzlichen Lebensmitteln! In Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen, Samen und Gewürzen. Also eigentlich in ziemlich viel! Sie konzentrieren sich in Schale, Außenblättern und Häutchen und stellen somit einen Schutz der Pflanze dar. Der Bioaktivstoff-Gehalt schwankt bei verschiedenen Lichtverhältnissen und Jahreszeiten. Somit bilden sich in der Sonne beispielsweise mehr Bioaktivstoffe als im Schatten. Im Sommer sind deshalb auch mehr Bioaktivstoffe vorhanden, als in lichtärmeren Jahreszeiten. Generell lässt sich sagen: Je reifer geernet wird, je aromatischer der Geschmack und je stärker der Duft, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe.

Kräuter sind besonders reich an Bioaktivstoffen. Zwiebelige Substanzen wie Knoblauch, Schalotte oder Schnittlauch  enthalten viele Sulfide. Diese wirken vor allem antibakteriell, verdauungsfördernd und cholesterinsenkend. Kohlsorten sind dagegen reich an Glucosinolaten, die zusätzlich noch Krebs vorbeugen können. Hülsenfrüchte enthalten Saponine und regen so die Widerstandskräfte an. Sie beugen zusätzlich Krebs vor und senken sowohl den Cholesterin- als auch den Blutzuckerspiegel.

Bioaktivstoffe schützen vor Zivilisationskrankheiten

Ist Bio bioaktiver?

Biologisch kontrollierte Lebensmittel unterliegen strengen Vorschriften. So haben sie beispielsweise ein Verbot für Pestizide, der Behandlung der Schale von Zitrusfrüchten und ein Verbot Äpfel zu wachsen. Da das Gemüse und Obst in der bioaktiv-Küche mit Schale verwendet werden sollte, bieten sich Bio-Produkte dafür an. Aber haben Bio-Lebensmittel auch einen höheren Gehalt an Bioaktivstoffen? Das konnte nicht nachgewiesen werden. Laut Dr. Bernhard Watzl aus der Bundesforschungsanstalt für Ernährung, der an Unterschieden zwischen konventionell und biologisch produzierten Äpfeln forscht, gibt es dazu keine eindeutigen Ergebnisse.

Der bioaktive Vorrat

Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse lassen sich nicht so lange lagern. Aus diesem Grund sollten sie mindestens zwei Mal die Woche frisch eingekauft werden.  Zudem sollten nur kleinere Mengen gekauft werden, die schnell verspeist werden. Auch hier gibt es Ausnahmen: Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln können etwa 2 Wochen gelagert werden und bleiben frisch. Kürbis kann sogar mehrere Wochen und Karotten, Sellerie, Rote Bete und Weiß- oder Rotkohl etwa eine Woche gelagert werden. Tomaten, Paprika, Gurke, Auberginen und Zucchini sind bei Zimmertemperatur am besten aufgehoben. Ebenso Obst – außer Beeren und Kirschen, die bleiben im Kühlschrank frischer.

Wie erhalte ich Bioaktivstoffe?

Verschiedene Bioaktivstoffe haben ein unterschiedliches Verhalten. Einige leiden unter Hitzeeinwirkung wie Kochen und Braten. Andere leiden unter Luftsauerstoff oder starker Lichteinwirkung. Durch Wässern, Kochen in viel Flüssigkeit oder zu langes Waschen können Auslaugverluste entstehen. Bei Suppen ist dies nicht der Fall, da die Flüssigkeit mitgegessen wird.

Mit einer Bürste lassen sich unebene, feste Sorten am besten reinigen. Wenn die Schale sehr derb ist eignen sich auch Stahlschwämmchen. Glatte Oberflächen, wie die eines Apfels, können mit einem Mikrofasertuch gereinigt werden. Dies entfernt unerwünschte Rückstände aus der Luft am besten.

Gekochte Gerichte sollten nicht über längere Zeit warmgehalten werden. Stattdessen lieber herunterkühlen lassen, kühl lagern und bei Bedarf wieder kurz erhitzen. Für längere Haltbarkeit können die Speisen frostsicher verpackt eingefroren werden und im Topf oder der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt werden.

In meinem Video über Anthocyane könnt ihr noch mehr über Bioaktivstoffe lernen! Für etwas Kräuterkunde könnt ihr gerne meinen passenden Blogpost dazu lesen und für ein Pesto-Rezept aus Gemüse-Grün einfach hier klicken.