Vitamin D – das Sonnenvitamin

Passend zur dunklen Jahreszeit verrate ich euch heute alles rund um einen ganz besonderen Mikronährstoff: Das Vitamin D. Wenn ihr wissen wollt, was Vitamin D alles kann, wozu wir es brauchen und vor allem, was ihr bei einem Vitamin D-Mangel tun solltet – dann lest unbedingt weiter.

Das kann Vitamin D

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole. Zu den zwei wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel:

• So fördert Vitamin D unter anderem die Aufnahme von den Mineralstoffen Calcium und Phosphat aus dem Darm.
• Gleichzeitig können die Mineralstoffe mithilfe von Vitamin D in die Knochen eingebaut werden.
• Es nimmt also eine Schlüsselrolle bei der Mineralisierung unserer Knochen ein.

Darüber hinaus ist das Sonnenvitamin an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es gibt sogar Vermutungen, dass ein Mangel des Vitamins unser Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 oder Krebs erhöhen könnte. Dies ist zwar bisher nicht wissenschaftlich bewiesen – klar ist aber, dass wir auf Vitamin D angewiesen sind!

Wie nehmen wir das Vitamin auf?

Das Vitamin nimmt eine Sonderstellung unter den Mikronährstoffen ein. Denn unser Körper kann es selbst bilden. Wie funktioniert das?

Täglich 30 Minuten im Freien reichen, um den Vitamin D-Speicher aufzufüllen.

Dank unserem größten Organ, der Haut. Sie kann mithilfe von UV-B-Strahlung, die im Sonnenlicht steckt, bis zu 90 Prozent unseres Vitamin-Vorrats bilden.

• Dafür solltet ihr in den Sommermonaten täglich etwa 30 Minuten im Freien verbringen. Am besten lasst ihr Gesicht, Hände und die Unterarme unbedeckt – nur den Sonnenschutz nicht vergessen! Denn UV-B-Strahlen begünstigen Hautkrebs. Keine Sorge: Vitamin D wird auch mit Sonnencreme gebildet.

Aber Achtung: Zwischen Oktober und März ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden leider zu flach. Das bedeutet, unsere körpereigene Vitamin-Synthese kann nicht stattfinden.

Über die Ernährung nehmen wir nur 10 bis maximal 20 Prozent Vitamin D zu uns. Nur wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin:

• In nennenswerten Mengen findet ihr es in fettem Seefisch, Innereien, (wilden) Speisepilzen oder in Eiern.

Eier gehören zu den wenigen Lebensmitteln mit Vitamin D.

Was gibt es noch zu beachten?

Um wirken zu können, muss das Vitamin D von unserem Körper in mehreren Schritten in seine Hormonform umgewandelt werden. Für diesen Prozess sind spezielle Enzyme notwendig. Sie funktionieren nur, wenn wir ausreichend Magnesium und Calcium im Körper haben. Ernährt ihr euch ausgewogen und vielfältig, dann seid ihr in der Regel gut versorgt.

Außerdem solltet ihr beachten, dass Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Daher ist es ratsam, wenn ihr es mit etwas Fett aufnehmt. So kann es aus dem Darm aufgenommen werden.

• Fettlösliche Vitamine haben den Vorteil, dass sie in Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden können.
• Allerdings besteht deshalb auch die Gefahr einer Überdosierung. Überschüssige Mengen werden nicht einfach mit dem Urin ausgeschieden, sondern in unser Gewebe eingelagert.

Deshalb gilt: Nicht auf Verdacht Vitamin D supplementieren! Eine Überdosierung an Vitamin D kann gefährliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Unter anderem kommt es zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Körper, einer sogenannten Hyperkalzämie. Folgen sind unter anderem Herzyrthmusstörungen und Nierenschäden.

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein – aber sie helfen nicht immer!

Wie kommt es zu einem Vitamin-Mangel?

Wenn wir im Sommer ausreichend Vitamin D über unsere Haut bilden, haben wir eine Reserve in unserem Fettgewebe. Auf diese können wir in den dunklen Wintermonaten zurückgreifen. Allerdings haben viele Menschen leider keine ausreichenden Reserven. Das kann verschiedene Gründe haben. Einige Menschen gelten als besonders gefährdet,  einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Dazu gehören folgende Risikogruppen:

Risikogruppen sollten in jedem Falle regelmäßig ihren Vitamin D-Status überprüfen lassen und in Absprache mit dem Hausarzt auf Präparate zurückgreifen.

Frauen nach der Menopause und im höheren Alter gehören zu den besonders gefährdeten Risikogruppen.

Was sind die Folgen eines Vitamin D-Mangels?

Das Robert-Koch-Institut hat in einer Studie festgestellt, dass weniger als 40 Prozent der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Ein Mangel an Vitamin D kann gefährliche Folgen haben. Er wirkt sich vor allem auf unsere Knochengesundheit aus. Symptome reichen von Gliederschmerzen, Muskelschwäche bis hin zu weichen, brüchigen Knochen und einer stark abnehmenden Knochendichte – vor allem im höheren Lebensalter. Die gefürchtete Osteoporose hängt eng mit der Vitamin D-Versorgung zusammen.

Kinder können durch einen Mangel des Vitamins an Rachitis erkranken. Folgen sind unter anderem starke Verformungen des Skeletts.

Forscher vermuten außerdem ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 oder sogar Krebskrankheiten.

Woran erkenne ich einen Vitamin D-Mangel?

Euren Vitamin D-Status könnt ihr mithilfe eines Blutbildes beim Arzt bestimmen lassen.

Jetzt im Herbst ist der ideale Zeitpunkt, um euren Status überprüfen zu lassen. So könnt ihr sehen, ob eure Vitamin D-Reserven für die Wintermonate ausreichen oder ob ihr zu Supplementen greifen solltet.

Falls ihr mit den Zahlen beim Arzt nicht viel anfangen könnt, habe ich hier noch einmal eine Tabelle für euch:

Worauf sollte ich bei Vitamin D-Supplementen achten?

Wenn ihr unter einem Vitamin D-Mangel leidet, solltet ihr unbedingt zu Präparaten greifen. Hier gibt es aber einige Details zu beachten, die ein gutes Supplement ausmachen.

• Grundsätzlich empfehlenswert sind Präparate mit einer täglichen Dosierung von 800 – 2.0000 Internationalen Einheiten (I.E.) Vitamin D3.
  • • Warum Vitamin D3? Diese Form des Vitamins kommt der körpereigenen Variante des Vitamins am nächsten. Somit kann unser Körper diese Form am effektivsten aufnehmen.
• Weil Vitamin D fettlöslich ist, ist für die Aufnahme in den Körper auch immer etwas Fett erforderlich. Achtet darauf, dass euer Präparat mit etwas Fett angereichert ist. Auch die Variante in Tropfenform auf Fettbasis ist sinnvoll.

Vitamin D-Präparate in Tropfenform basieren auf Öl und sind deshalb empfehlenswert.

• Vitamin D solltet ihr außerdem in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen. Haltet die Augen nach Kombi-Präparaten auf, die beide Vitamine enthalten.
  • • Warum K2? Das Vitamin K ist für das Weiterleiten von Kalzium aus dem Blut in unsere Knochen verantwortlich. Weil wir durch Vitamin D Kalzium besonders gut aufnehmen, steigt unser Kalzium-Gehalt im Blut. Ist dann nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden, wird überschüssiges Kalzium in den Gefäßwänden abgelagert. Im schlimmsten Fall führt das zu Nierensteinen.

Wenn ihr noch mehr Infos rund um das Thema Vitamin D erfahren wollt, schaut doch mal in meinem neuen Video vorbei!

In diesem Blogbeitrag gehts um Pilze und ihren Vitamin D-Gehalt.

Bleibt gesund – und vergesst nicht, euren Vitaminstatus zu überprüfen!