Was hat Ernährung mit unserem Schlaf zu tun?
Können wir unsere Schlafqualität durch die richtige Ernährung verbessern?
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Ein gesunder Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden, unser Gedächtnis und die Regeneration. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, leidet nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, auch Lernprozesse werden beeinträchtigt und die geistige und physische Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Forscher fanden heraus, dass Menschen, die zu wenig schlafen, eher zu Übergewicht neigen. Grund dafür sei die erhöhte Menge des Hunger-Hormons Ghrelin in unserem Blut. Außerdem bleibt der Cortisolspiegel länger erhöht, ähnlich wie bei Menschen mit Langzeitstress. Die Folgen können Blutzucker-Schwankungen, ein geschwächtes Immunsystem und Entzündungsreaktionen im Körper sein.
Durch Ernährung leichter Einschlafen
Das, was wir essen, kann darüber entscheiden, wie gut wir einschlafen können. Da der Körper vor allem vormittags und tagsüber verdaut, werden diese Prozesse in der Nacht heruntergefahren. Essen wir zu spät, liegt uns die Mahlzeit meist schwer im Magen und wir schlafen schwer ein. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit vorm Schlafen mindestens zwei Stunden zurückliegen, damit der Körper die Möglichkeit hat, noch etwas Verdauungsarbeit zu leisten.Zudem sollte auf schwerverdauliches Essen verzichtet werden. Fettes Fleisch, Kohlgerichte, Salat und rohes Obst und Gemüse brauchen länger um verdaut zu werden und sind deshalb vor dem Schlafen eher ungeeignet. Mit Hunger schläft es sich natürlich auch nicht gut. Wer abends noch einen kleinen Snack braucht, greift am besten zu ein paar Nüssen.
Melatonin – ein Schlafhormon
Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird durch ein bestimmtes Hormon reguliert: Melatonin. Die Melatonin-Produktion im Gehirn hängt u. a. vom Licht ab. Wenn die Sonne unter geht, steigt die Melatoninproduktion und wir werden müde. Deshalb empfiehlt es sich, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen helle Lichtquellen zu vermeiden. Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt – ein Eiweißbaustein, den wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Und genau hier kommt unsere Ernährung ins Spiel: Tryptophan ist in einigen Lebensmitteln in höheren Mengen enthalten. Dazu zählen z. B. die Alge Spirulina, Kürbiskerne, Sojabohnen, Erdnüsse, Cashewkerne, Hühnerei, Wahlnüsse, Eier und Milchprodukte.
Eine natürliche Melatonin-Quelle sind Kirschen. Vor allem Kirschen der Sorte Montmorency enthalten besonders viel des Schlafhormons. Laut einer Studie führen diese und Kirschsaft zu einer längeren Schlafdauer und einer besseren Schlafqualität. Tipp: Wenn gerade keine Kirsch-Saison ist, einfach auf getrocknete Kirschen umsteigen. Auch Walnüsse enthalten natürlicherweise Melatonin.
Lebensmittel für mehr Entspannung
Wer nachts von Muskelkrämpfen geweckt wird, könnte durch mehr Magnesium zur Entspannung der Muskeln beitragen. besonders magnesiumreich sind grüne Gemüsesorten, wie Wirsing, Spinat und Mangold, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mandeln, Mungbohnen, getrocknete Feigen und Bananen.
Heilkräuter und Heilpflanzen tragen ebenfalls zur Stress-Reduzierung und Entspannung bei. Dafür eignen sich Duftsäckchen oder ätherische Öle, die über den Geruch entspannend wirken, aber auch als Tee entfalten Lavendel, Hopfen, Baldrian und Melisse ihre schlaffördernde Wirkung. Gute-Abend-Tees gibt es überall zu kaufen und als Tee-Ritual helfen sie, in den Schlaf zu finden.
Abendrituale können allgemein dabei helfen, sich auf die Nachtruhe einzustimmen und den Geist zu beruhigen. Dazu zählt z. B. helle Lichtquellen zu vermeiden, ein Buch zu lesen oder sich einen warmen Tee zuzubereiten.
Warme Honig-Milch – nur ein Mythos?
Schon aus Kindertagen kennen wir die warme Milch mit Honig, die dafür bekannt ist, beim Einschlafen zu helfen. Vielleicht tut sie das bei einigen Menschen auch. Grund dafür ist aber weder die Milch, noch der Honig, sondern viel mehr das angenehme Gefühl der Geborgenheitund die Kindheitserinnerungen, die man damit verbindet. Milch enthält zwar auch Tryptophan, das durch den Honig leichter ins Gehirn gelangen soll. Der Anteil der Aminosäure ist jedoch viel zu gering, um die gewünschte Wirkung zu entfalten. Wem die warme Honigmilch trotzdem hilft, kann sie natürlich weiterhin trinken. Pflanzliche Alternativen, wie Hafer- oder Mandeldrinks, tun es dann natürlich auch.
Besser kohlenhydratreich und eiweißarm
Kohlenhydratreiche und eiweißarme Mahlzeiten sind gut für das Gemüt, die Stimmung und den Schlaf. Nicht ohne Grund ist „Soul-Food“ oft kohlenhydratreich. Der Insulinspiegel, der nach einer solchen Mahlzeit ansteigt, führt zu einer erhöhten Aufnahme an Tryptophan im Gehirn, was die Serotoninbildung anregt, die zur Melatonin-Produktion benötigt wird. Low-Carb ist am Abend, was den Schlaf betrifft, also eher nicht von Vorteil.
Diese Lebensmittel besser meiden
Gemieden werden sollten Lebensmittel und Getränke, die unseren Blutdruck steigern und anregend wirken. Dazu zählen koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks sowie grüner und schwarzer Tee, aber auch Kakao. Eine Alternative bietet jedoch koffeinfreier Kaffee, Lupinen- oder Getreide-Kaffee.
Das abendliche „Betthupferl“, z. B. in Form von Schokolade, ist vor dem Einschlafen also keine gute Idee. Auch zuckerhaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Säfte und Smoothies besser meiden. Um nicht ganz zu verzichten, können stattdessen ein paar Nüsse geknabbert werden.
Alkohol wirkt zwar entspannend und macht müde, aber bei dessen Abbau bildet unser Körper Cortisol, ein Stress-Hormon, das unsere Tiefschlaf-Phase verkürzt und uns häufiger aufwachen lässt. Für eine bessere Schlafqualität also besser ein Tässchen Tee.
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