Ich liebe den Herbst mit seinen bunten Farben und saisonalem Gemüse! Was ich weniger mag ist Frieren! Auch hier in Süddeutschland sinken die Temperaturen und wie wir alle, versuche ich die Heizung so niedrig wie möglich zu halten. Muss ich jetzt also den Winter unter einem Haufen Decken und Wollpullis verbringen? Oder gibt es noch andere wärmende Faktoren außer der Außentemperatur, die gegen das Frieren helfen können?

Frieren ist einfach schrecklich oder?
Warum ist uns überhaupt kalt? Was passiert im Körper?
Tendenziell sind Frauen stärker vom Kältegefühl betroffen als Männer. Das liegt daran, dass sie weniger Muskelmasse besitzen und ihr Blutdruck meist geringer ist. Unsere normale Körpertemperatur befindet sich bei ca. 37°Celsius. Um diese Kerntemperatur zu erhalten, wendet unser Körper Energie auf, um die schwankende Außentemperatur auszugleichen. Dafür gibt es verschiedene Mechanismen, z.B. das Schwitzen bei Hitze oder das Zittern bei Kälte.
Durch die Bewegung vom Zittern wenden wir Energie auf. Das bedeutet, dass Bewegungsenergie in Wärmeenergie umgewandelt wird. Deswegen wird uns auch bei anderer körperlicher Bewegung wärmer. Unser Körper produziert dadurch also seine eigene Wärmeenergie. Außerdem tut unser Körper alles, um keine Wärme-Energie nach außen zu verlieren. Bei kalter Außentemperatur, hält der Körper erst überlebenswichtige Organe in der Körpermitte warm. Dadurch fehlt die Wärmeenergie in Händen und Füßen und wir frieren besonders an diesen Stellen.
Was können wir so gegen Kälte tun?
Muskeln halten uns besonders warm, da sie aktiv sind und durchgehend durchblutet werden müssen. Fett bietet natürlich auch Schutz vor Kälte, jedoch ist es inaktiv. Aus diesem Grund lohnt es sich gerade in den kälteren Monaten Muskelmasse aufzubauen. Außerdem ist es wichtig, dass wir genug Energie in Form von Essen zu uns nehmen. 50 % von dem, was wir essen, nutzt unser Körper zur Warmhaltung. Wenn wir in einem Kaloriendefizit essen, z.B. wegen einer Diät, spart der Körper Energie und wir frieren eher. Das ist jedoch kein Befehl zum Kalorienüberschuss. Bei Normalgewichtigen sollte eine Kalorienbilanz von Null angestrebt werden. Solltet ihr mit Übergewicht zu kämpfen haben, achtet darauf, dass ihr kein zu großes Kaloriendefizit esst.
Ständiges Frieren kann auch psychische Ursachen haben. Stehen wir besonders unter Stress oder sind nervös, frieren wir eher. Wenn wir nicht genug schlafen, spart der Körper ebenfalls Energie, weshalb uns eher kalt ist. Also sind ausreichend Schlaf, Ruhe und Entspannung sehr wichtig für eine ausgeglichene Körpertemperatur.

Essen muss nicht unbedingt heiß sein, um euch zu wärmen…
Kann ich mich warm essen?
Wenn ihr eine typische Frostbeule seid, ist Regel Nummer 1: Genug und regelmäßig essen! Wenn wir hungrig sind, frieren wir nämlich mehr. Gerade in der kalten Jahreszeit bevorzugen wir warme und schwere Gerichte. Das liegt nicht nur daran, dass das warme Essen uns von innen wärmt. Wir mögen deftiges, proteinreiches Essen lieber, da es uns auch nach dem Essen länger warm hält. Grund dafür ist die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT).
Wenn wir Energie in Form von Essen zu uns nehmen, verbrauchen wir gleichzeitig Energie, um das Essen zu verdauen. Wenn wir Energie verbrauchen, wird uns wärmer. Für bis zu 6 Stunden nach Nahrungsaufnahme erhöht sich unsere Körpertemperatur minimal. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sind besonders aufwendig zu verdauen, weshalb dort NIT am höchsten ist.
Sie macht jedoch nur einen geringen Teil des Gesamtenergieverbrauchs aus und hat deswegen wenig Wirkung, wenn man Gewicht verlieren möchte. Zum Aufwärmen kann man sich NIT jedoch zunutze machen. Es ist also kein Wunder, dass wir im Winter mehr Lust auf Linseneintopf oder Braten haben. Diese proteinreichen Speisen wärmen uns dazu nämlich auch.
Wärmende Lebensmittel nach TCM
Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, euch mithilfe der Ernährung aufzuwärmen. Die traditionell chinesische Medizin (TCM) teilt Nahrungsmitteln eine bestimmte Wirkung zu. Demnach gibt es wärmende, kühlende und neutrale Lebensmittel.
Scharfes Essen wirkt entsprechend wärmend und trocknet. Sauer und Bitter wirken kühlend. Euch ist im Winter vermutlich mehr nach einem Topf Chili zumute als nach einer sauren Zitronenlimo. Weiterhin werden Lebensmittel ihrer „energetischen Temperatur“ zugewiesen. Pfeffer und Zimt sind heiß. Fenchel bringt warme Energie in unseren Körper. Wasserhaltiges Gemüse wie Tomate und Gurke bringen kühlende Energie. Die solltet ihr also im Winter eher meiden. Auch Zitrusfrüchte wie Orangen wirken eher kühlend. Jedoch könnt ihr die kühlende Wirkung abdämpfen, indem ihr die Orange zum Beispiel mit wärmendem Zimt kombiniert.
Wie ihr vielleicht merkt sind Gewürze ein wichtiger Bestandteil einer wärmenden Ernährung. Eine Validationsstudie konnte sogar belegen, dass die Thermogenese – also Wärmebildung im Körper – durch Chili und Zimt gesteigert werden kann.

Zimt ist ein Gewürz aus getrockneter Rinde des Zimtbaumes
Was bewirkt Zimt?
Beim Kauf von Zimt solltet ihr darauf achten, dass ihr Ceylon Zimt wählt und nicht seinen günstigeren Verwandten Cassia Zimt. Cassia Zimt hat nämlich höhere Gehalte des leberschädigenden Cumarin. Aufgrund des Cumarins empfiehlt die Bundeszentrale für Ernährung eine tägliche Dosis von maximal 2g Zimt pro Tag.
Ceylon Zimt wirkt antioxidant und verstärkt dabei die Wirkung anderer antioxidanter Lebensmittel. Deswegen ist es eine gute Idee auf das morgendliche Blaubeer-Porridge etwas Zimt zu streuen. Außerdem wirkt Zimt positiv auf den Blutdruck, schützt die Leber und soll laut Studien sogar vor Parasiten und Keimen schützen. Außerdem soll Zimt bei der Cholesterinsenkung helfen. Idealerweise nehmt ihr Zimt in warmen Gerichten zu euch, da er durch Hitze sein volles Aroma entfaltet.

Die wärmende Schärfe der Chilis kommt von dem enthaltenen Capsaicin
Was bewirkt Chili – wärmende Schärfe?
Ein weiterer innerer Wärmer ist die Chili. Grund für die Schärfe ist der Bioaktivstoff Capsaicin. Capsaicin wirkt antioxidativ und kann Entzündungen vorbeugen. Unser Körper nimmt Schärfe nicht als Geschmack, sondern als Schmerz wahr. Deshalb wird uns bei sehr scharfem Essen auch scharf, da die Durchblutung bei Schmerzen angeregt wird. Capsaicin ist fettlöslich, weshalb fettreiche Milchprodukte oder Kokosmilch dem scharfen Geschmack gegenwirken. Außerdem ist das Würzen mit Chili eine gute Möglichkeit, wenn man weniger Salz benutzen möchte. Chili bringt bereits viel Geschmack in das Essen, sodass weniger Salz notwendig ist.
Das Capsaicin befindet sich auch im Cayenne Pfeffer. Dieser gehört nämlich nicht zu den Pfeffergewächsen, sondern ist auch eine Chili Art (Cayenne Chili). Cayenne Pfeffer ist also „falscher Pfeffer“. Auch enthält das gesundheitsfördernde Capsaicin.

Der Piperin-Gehalt bestimmt über die Schärfe des Pfeffers
Was ist mit echtem Pfeffer?
Unter „echtem“ Pfeffer verstehen wir Pfeffer, der von den Pfeffergewächsen gewonnen wird. Alle „wahren“ Pfeffersorten enthalten den Bioaktivstoff Piperin. Je unreifer die Pfefferkörner, desto höher ist der Gehalt an Piperin. Daher haben weißer und roter Pfeffer aus reifen weniger Piperin als grüner und schwarzer Pfeffer aus unreifen Pfefferfrüchten. Wie das Capsaicin beim Chili ist Piperin für die wärmende Schärfe zuständig. Deswegen sind schwarzer und grüner Pfeffer schärfer als Weißer und Roter. Nicht nur die Schärfe sorgt für den wärmenden Effekt, auch das ätherische Pfefferöl soll wärmend wirken. Da Pfeffer eher hitzeempfindlich ist, solltet ihr ihn erst nach dem Kochen hinzugeben.

Senf wird aus gelben, braunen oder schwarzen Senfsamenkörnern hergestellt
Senf als Sinnesschärfer
Wenn wir von scharfen wärmenden Gewürzen sprechen, dürfen wir Senfsaat natürlich nicht vergessen. Senf enthält Sinalbin (weißer Senf) oder Sinigrin (brauner Senf), welche unserer Verdauung guttun. Erst durch die Verarbeitung zu Senf, also das Zerkleinern der Samen und Flüssigkeitszugabe, entsteht der scharfe Geschmack. Sinigrin ist dabei deutlich schärfer als Sinalbin. Die Reaktion unseres Körpers auf die Schärfe wärmt uns. In der Naturheilkunde ist Senf auch als Sinnesschärfer bekannt. Wie wärs denn also mit einer guten Portion Senf das nächste Mal auf der Weihnachtsmarkt-Bratwurst? Oder ihr probiert mein Omega-3 Ei auf Senfboden?
Welche Gewürze helfen noch?
Auch die traditionell chinesische Medizin empfiehlt Gewürze als Wärmespender. Fenchel kennen wir vorwiegend als Tee, jedoch eignen sich die Fenchelsamen auch als Gewürz, z.B. in Tomatensauce. Fenchel ist sehr schonend für den Magen und es wird sogar vermutet, dass er Regelschmerzen bei Frauen lindern kann.
Ingwer hat eine ähnliche Wirkung und hilft dazu bei Entzündungen. Gerade in der kalten Jahreszeit ist die Knolle sehr beliebt, man kann ihn jedoch auch in Pulverform als Gewürz verwenden. Er enthält den Wirkstoff Gingerol, der für den scharfen Geschmack des Ingwers verantwortlich ist. In Pulverform sollte man jedoch nicht mehr als 1 TL Ingwer am Tag verzehren, da er in hoher Dosierung blutverdünnend wirkt. Wenn ihr Probleme mit Sodbrennen habt, solltet ihr ebenfalls nicht zu viel Ingwer essen, da er die Magensäure-Produktion anregt.
Wie lange sind Gewürze haltbar?
Eure wärmenden Gewürze lagert ihr in der Küche am Besten kühl, trocken und lichtgeschützt. Das gilt allgemein für jedes Gewürz. Unter guten Lagerbedingungen halten sich Gewürze mehrere Jahre auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums. Wenn ihr sie zu feucht lagert, kann sich Schimmel bilden. Ansonsten schadet es euch auch nicht Jahre alte Gewürze zu verzehren, jedoch verschwindet nach ca. 3 Jahren das Aroma und auch die gesundheitsförderlichen Wirkungen der Gewürze nehmen ab.
Hier findet ihr mein neues Video zum Thema wärmende Gewürze, klickt unbedingt mal rein!
Zum Abschluss habe ich noch ein leckeres, wärmendes Getränk für euch: Heiße Schokolade mit Gewürzen – eine wärmende Wohltat.
Zutaten
- 200 ml Haferdrink
- 2 TL Backkakao
- ½ TL Ingwerpulver
- ½ TL Zimt
- etw. Chili
Zubereitung
- Haferdrink in einem Topf erwärmen.
- Den Kakao mit ca. 3 EL des warmen Haferdrinks in einer Tasse anrühren bis er sich gut gelöst hat.
- Ingwerpulver, Zimt und Chili hinzugeben, den restlichen Haferdrink dazugießen, gut verrühren und genießen.
Tipp
Noch eine Prise Salz in die heiße Schokolade geben.