Unangenehm riechende „Darmwinde“ kennen wir alle. Manche leiden darunter gelegentlich, andere das ganze Jahr. Blähungen sind das Volksleiden Nummer eins. Und auch heute noch werden sie tabuisiert. Niemand spricht darüber. Oder würdet ihr euren Bekannten im Supermarkt oder auf dem Grillfest nach seinen Blähungen fragen?
Grundsätzlich ist es völlig normal, dass sich im Darm Gase bilden. Das passiert zum Beispiel beim Abbau von Ballaststoffen. Aber auch, wenn man sehr eiweißreich isst oder das Eiweiß als Molkenprotein (Whey) gegessen wird. Zum Problem wird es, wenn zu viele Gase entstehen. Ein unangenehmes Völlegefühl, ein Grummeln im Bauch und Schmerzen, die kolikartig auftreten sind die Folge – begleitet von unangenehmen Darmwinden.
Unangenehme Blähungen belasten viele Menschen. Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben einen erheblichen Einfluss.
Was sind Blähungen?
Blähungen sind durch Bakterien entstehende Gase im Darm. Die Zusammensetzung dieser Gase ist abhängig von den aufgenommen Lebensmittel und der individuellen Darmflora jedes Menschen. Entweichen die Gase, kommt es umgangssprachlich zu einem „Pups“ oder medizinisch ausgedrückt zu „Flatulenz“ oder Darmwind. Aber unsere Darmwinde müssen nicht immer unangenehm riechen! Sie riechen aufgrund ihres hohen Schwefelanteils. Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind, bestehen zu einem Teil aus schwefelhaltigen Verbindungen. Sie werden durch den Abbau der Proteine freigesetzt und in Gase umgewandelt.
Der unangenehme Geruch ist auf den Abbau schwefelhaltiger Proteine zurückzuführen.
Ursachen
Blähungen können verschieden Ursachen haben. Häufig sind die Ursache Lufteinschlüssen im Darm, die typischerweise bei einem unvollständigen Verdauungsprozess im Darm auftreten. Dafür gibt es 2 Hauptursachen:
- Schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlsorten, Vollkorngetreide, Zwiebeln oder Alkohol, aber auch lactosereiche Produkte sind die häufigsten Auslöser von Blähungen.
- Anderenfalls kann es auch aufgrund von Krankheiten wie einer Magenschleimhautentzündung, Unverträglichkeiten oder akuten Probleme wie Verstopfungen oder Durchfall zu Blähungen kommen. In diesem Fall ist der Darm nicht in der Lage, die Speisen ausreichend zu verdauen.
weitere Auslöser von Blähungen:
- Überkonsum von Zucker und Zuckerersatz
- Überkonsum von Protein, vor allem als Shake auf Molkenbasis
- kohlensäurehaltige Getränke
- hastiges Essen und Trinken oder viel Reden beim Essen: es gelangt viel Luft in den Magen
- Bewegungsmangel
- Stress, Angst, Ärger, depressive Stimmungen
Auch Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel oder Stress spielen eine Rolle.
Psychische Hintergründe und Darm-Hirn-Achse
Die Abläufe im Darm sind stark von der Psyche beeinflusst. So wirken Depressionen, Ängste oder Aggressionen unterbewusst auf die Darmtätigkeit. Unser moderner Lebensstil, der durch Stress, Hektik und Druck geprägt ist, zeigt deutlich den Zusammenhang zwischen Kopf und Bauch. Man sagt nicht umsonst: „Das kann ich nicht so leicht verdauen.“ Damit kann wortwörtliche die Verdauung gemeint sein, aber auch, dass wir eine (schlechte) Nachricht nicht so einfach aus dem Kopf bekommen.
Jegliche Form von Stress aktiviert Nerven, die für die Verdauung verantwortlich sind, und diese in Folge hemmen. Die Verdauung braucht dann länger, was uns und unseren Darm belasten kann. Stress ist wohl der wichtigste Reiz für den Austausch von Darm und Hirn. Hat das Gehirn ein Problem wie Ärger oder Aufregung, will es dieses Problem lösen. Die dafür nötige Energie leiht es sich vom Darm, der durch Nervenfasern über eine Notsituation informiert wird und in den Sparmodus geht – Energie für die Verdauung wird eingespart und die Verdauung heruntergefahren. Kommt es permanent zu diesen Meldungen an den Darm, sendet auch dieser Signale in Form von Appetitlosigkeit oder Durchfall.
In diesem Video erfahrt ihr noch mehr über Blähungen und was euch dabei helfen kann.
Blähende Lebensmittel
In Hülsenfrüchten, Kohl oder Zwiebelgewächsen und in Vollkorn sind wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Sie werden im Dickdarm von Bakterien verdaut. Dabei entstehen Fettsäuren, Essigsäure und viel Gase wie Methan oder Schwefelwasserstoff – und die können schmerzhafte Blähungen und unangenehm riechende Flatulenzen auslösen.
Tipp: Wer trotzdem nicht auf Bohnen und Co. verzichten will, sollte Hülsenfrüchte möglichst lange in Wasser einweichen (etwa 12 Stunden) und dann in Dampf zubereiten. Auch wenn die Nährstoffe leiden: ein Gemüse ist umso leichter verdaulich für den Darm, je länger es gegart wurde. Pürieren hilft ebenfalls, wenn man sehr empfindlich ist. Auch das Einfrieren vor dem Verzehr macht einige Sorten wie Kohlgemüse verträglicher.
Was hilft bei Blähungen?
Häufig äußern sich Blähungen zu Beginn mit einem unangenehm schweren Bauchgefühl. Wenn ihr das merkt, können euch Bitterstoffe helfen. Nun besteht unsere Ernährung kaum noch aus bitteren Geschmäckern – sie wurden aus unserem Speiseplan gestrichen und aus den alten Sorten herausgezüchtet. Den unser Geschmack hat sich an süße und gefällige Aromen gewöhnt. Versucht, Stück für Stück wieder mehr bittere Aromen in euere Mahlzeiten zu integrieren. Probiert es zum Beispiel mit meinem Bittersalat oder einem schonenden Curry aus Wurzelgemüse.
Kräuter und Gewürze, die blähende Nebenerscheinungen bekämpfen
Bei starken Blähungen ist es möglich, mit bestimmten Gewürzen und Kräutern zu würzen. Für ihre heilsame Wirkung sind vor allem Kümmel, Koriander, Fenchel und Anis bekannt. Diese vier Doldenblütengewächse sind bei Blähungen besonders hilfreich, da das enthaltene ätherische Öl eine karminative, also Blähungen vertreibende Wirkung hat. Häufig ist die Menge zum Würzen schon ausreichend, um Blähungen vorzubeugen. Und ist die Dosis nicht ausreichend, dann einfach nach dem Essen einen frischen Tee aus 1-2 Teelöffeln Samen aufbrühen. Um die Wirkung und das Aroma zu verstärken kann es hilfreich sein, die Saat zu zerstoßen oder grob zu zermahlen. Anderenfalls kann das erfolgreiche Quartett bei Blähungen auch als Mischung in einen Tee kommen. Dazu einfach 25 g von jedem Samen in einer Dose vermischen und bei Beschwerden 1 Teelöffel der Mischung mit etwa 200 ml heißem Wasser aufgießen und für 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Heilsames Quartett: Kümmel, Koriander, Fenchel und Anis.
Koriandersamen:
- appetitanregend, krampflösend und verdauungsfördernd
- regen die Tätigkeit des Magens an
- schwächere Wirkung als Fenchel
- damit Öle freigesetzt werden, sollten Koriandersamen am besten vor dem Verzehr zerstoßen werden (leicht bitterer Geschmack)
Fenchelsamen
- schleimlösend und antibiotisch
- besonders reich an ätherischen Ölen
- regen Milchbildung bei Stillenden an
Anissamen
- helfen bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich (Blähungen, kolikartigen Schmerzen) und Erkrankungen der Atemwege (Bronchitis, Husten)
- regen Milchbildung bei Stillenden an
Kümmel
- eingesetzt bei Blähungen und Krämpfen
- regen Milchbildung bei Stillenden an
- äußerliche Anwendung bei rheumatischen Beschwerden
Kamille wirkt ebenfalls beruhigend und krampflösend. Eine interessante Kombination ist ein Kamillentee mit Süßholz. Süßholzwurzel ist eine Heilpflanze, der traditionell eine heilende Wirkung bei Verdauungsproblemen zugesprochen wird. Vor allem im Magen sollen ihre Wirkstoffe die Durchblutung der Magenschleimhaut fördern und daher beruhigend und krampflösend wirken. Aber Vorsicht: Bei Bluthochdruck, Diabates und während der Schwangerschaft ist Süßholz tabu!
Andere Tees, die ebenfalls gut bei Blähungen helfen, sind Melissentee und Schafgarbentee. Aufgrund der enthaltenen Bitterstoffe regen sie den Stoffwechsel und die Verdauung an. Auch Fette und Öle wirken blähungshemmend.
Tipps für den Alltag:
- Esst langsam und kaut gründlich! Wer sein Essen runterschlingt oder unter Zeitdruck isst, schluckt dabei viel Luft mit- und das führt zu Blähungen.
- Würz dich gesund! Viele Gewürze und Kräuter schmecken nicht nur gut, sie sind auch tolle Heilmittel.
- Bei regelmäßig auftretenden Blähungen lieber verteilte kleine Mahlzeiten essen.
- Sport treiben und die Bauchmuskulatur trainieren! Sport fördert den Stoffwechsel und eine straffe Bauchmuskulatur bringt die Verdauung in Schwung.
Sport kann bei Blähungen helfen.
Interessant: Bei starken Blähungen kann es helfen, sich in Bauchlage (also mit dem Bauch nach unten) auf eine harte Oberfläche zu legen. Das hilft auch bei Babys. Eine Wärmeflasche entspannt zusätzlich.
Wenn sich die Blähungen nicht bessern, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um andere mögliche Ursachen abzuklären.