Dein Kalorienbedarf steigt mit der Milchmenge um bis zu 500 kcal pro Tag. Dabei explodiert Dein Nährstoffbedarf: Bei Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen bleibt der Gehalt in der Muttermilch relativ konstant, auch wenn Du nicht genug zu Dir nimmst: Sie werden aus Deinen Körperspeichern geholt. Überproportional steigt der Bedarf an Eisen, Zink und Jod an. Aber mit Vitaminen wird Dein Baby nur ausreichend versorgt, wenn auch Du gut versorgt bist. Das gilt vor allem für die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C, die der Körper nicht speichern kann.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E können aus Deinen Speichern kommen. Dabei ist der Bedarf an Vitamin A überproportional erhöht. Wasserlösliche Vitamine können dagegen – bis auf Vitamin B12 – nicht gespeichert werden. Ihr Gehalt in der Muttermilch ist deshalb von einer täglichen guten Versorgung abhängig. Gerade der Bedarf an Vitamin B6, B2, B1, Folsäure und Niacin steigen viel höher als Dein Kalorienbedarf. Das bedeutet: besser und vielseitig essen und ursprüngliche, nicht so stark bearbeitete Lebensmittel bevorzugen: Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüsse statt Fast Food und Knabberzeug.
Mineralstoffe: Jod, Zink und Eisen
Bei Mineralstoffen stehen jetzt Jod, Zink und Eisen im Fokus – den Phosphorbedarf zu decken ist unproblematisch. Untersuchungen zeigten, dass Präparate wenig bringen. Wirkungsvoll sind Milch und Milchprodukte, Seefisch und Fleisch, Nüsse und Saaten sowie Vollkorn: Sie enthalten viel Kalzium, Zink und Eisen. Ein gutes Angebot über den Tag verteilt wirkt am besten. Wichtig: Einfluss auf den Selen- und Jodgehalt Deiner Milch hat Deine eigene Versorgung. Essen Sie also Kokosnuss und Seefisch, würzen Sie ausschließlich mit Jodsalz. Durch den Blutverlust während der Geburt ist der Eisenstatus oft schlecht. Auch hier helfen Vollkorn, Nüsse und Saaten mit Vitamin-C-reichem Gemüse und Obst kombiniert. Und natürlich Fleisch. Der Arzt wird wenn nötig Supplemente verschreiben.
Fettsäuren: Omega-3
Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie spielen eine zentrale Rolle in der Hirnentwicklung. Studien zeigen, dass viel fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) und Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Raps-, Walnussöl, Lein- und Leindotteröl), im Essen der Mutter sich positiv auf den Gehalt in der Muttermilch und auf die Intelligenz des gestillten Babys auswirken. Deshalb wird eine Zufuhr von mindestens 200 mg DHA (Docosahexaensäure) pro Tag empfohlen. Wer nicht zweimal in der Woche Fisch isst, sollte diese Menge als Supplement zu sich nehmen.
Sind Suplemente wirklich nötig?
Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf explodiert während der Schwangerschaft – der Folsäurestatus ist schon vorher wichtig. Deshalb solltest du deine Werte regelmäßig kontrollieren lassen. Bei Schwangerschaftswunsch werden zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure pro Tag als Supplement empfohlen. Es sollte mindestens 4 Wochen vor der Konzeption begonnen und bis zum Ende des 1. Schwangerschafts-Drittels fortgesetzt werden. Da das Spurenelement Jod bei einer Schwangerschaft vermehrt ausgeschieden wird, ist ein Supplement mit 100 bis 150 μg Jod empfehlenswert. Dasselbe gilt für die gesamte Stillzeit. Algen- und Algenprodukten sollten in der Schwangerschaft nicht verwendet werden, da sie sehr schwankende Jodgehalte besitzen und z.B. mit Arsen verunreinigt sein können.
In Sonderfällen
- Eisenpräparate sollten nur eingenommen werden, wenn der Arzt einen Mangel festgestellt hat. Ein Zuviel kann in der Schwangerschaft zu Komplikationen führen.
- Frauen, die keinen fetten Meeresfisch verzehren, sollten in Schwangerschaft und Stillzeit ein Präparat mit 200 mg DHA pro Tag einnehmen. Es ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns wichtig.
- Vitamin D ist für die Knochenentwicklung des Kindes wichtig. Bei einer Winterschwangerschaft oder fehlender Sonneneinstrahlung sollten 20 μg Vitamin D pro Tag eingenommen werden. Dasselbe gilt für die Stillzeit.
Mehr zu dem Thema Ernährung von Mutter und Kind findet Ihr hier.
Auf YouTube findet Ihr tolle Rezepte von mir.