Streng genommen gibt es DIE gesunde Ernährung nicht – es existieren große individuelle Unterschiede – für einen Diabetiker gelten andere Regeln als für ein Kleinkind, ein Bauarbeiter hat einen anderen Bedarf als eine schlanke weibliche Bürokraft. Aber der Mensch hält viel aus und passt sich an. Eine optimale Ernährung versorgt den Menschen mit allen Nährstoffen, die er braucht. Dafür gibt es die Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die eine gute Orientierung bieten (mehr dazu hier).
Das 1×1 der vollwertigen Ernährung
Die Basis einer gesunden Ernährung sollte pflanzlich sein: Gemüse, Getreide, Obst, Nüsse und Saaten. Als Eiweißlieferanten sind Fisch, Milchprodukte, Fleisch und Ei auf der tierischen Seite in mäßigen Mengen ideal, ergänzt durch Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Je natürlicher die Lebensmittel zubereitet werden, desto besser. Also lieber Vollkorn- als Weißmehl, lieber Frucht als ihr Saft, lieber frisch gekocht als aus der Dose. Ebenso wichtig: Menge und Rhythmus. Also so essen, dass man sein Gewicht hält. Und Esspausen einhalten – kein Dauersnacken. Drei feste Mahlzeiten reichen für einen gesunden Erwachsenen. Für mich sind folgende Regeln wichtig:
- Bevorzuge Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
- Bevorzuge natürliche, wenig bearbeitete Lebensmittel.
- Iss keine Produkte, deren Zutatenliste Begriffe enthält, die Du nicht verstehst.
- Sorge für Abwechslung bei den Zutaten und bei der Zubereitung.
- Rohe und gegarte Lebensmittel sollten sich abwechseln.
- Gare so, dass Du kauen musst: Das ist ein Zeichen für Ballaststoffe
- Genieße Dein Essen!
Gesund durch den Alltag
Aber wie das alles im Alltag umsetzen? Da hilft tatsächlich Planung: Wenn ich für die Woche einen Speisezettel schreibe, dann hilft mir das beim Einkauf. Denn oft sind es ja die Dinge, die man in Hetze und hungrig schnell besorgt und herunterschlingt, die uns garnicht gut tun. Was ich nicht im Hause habe, das führt mich nicht in Versuchung. Wenn ich eine tolle Lunchbox mitnehme, lande ich nicht beim Bäcker, wenn ich den Salat im Kühlschrank habe, werde ich ihn (hoffentlich) auch essen. Was bei der Selbsterkenntnis hilft: eine Woche lang alles fotografieren, was man isst.
Meal Prep: Gut vorbereitet
Was auch helfen kann: Meal Preperation (= Essen vorbereiten). Das fängt beim Vorkochen für den nächsten Tag an und kann sich auf eine ganze Woche ausweiten: Das heißt, ich kaufe am Wochenende ein, bereite einzelne Komponenten, wie Gemüse, Getreidebeilage und Eiweißlieferanten vor und lagere sie getrennt im Kühlschrank. Unter der Woche wird dann nur noch gemixt, püriert oder überbacken und es entstehen abwechslungsreiche Mahlzeiten für jeden Tag – ohne weiteren Stress in der Küche. Mit etwas Übung und dem richtigen Plan kann das eine Menge Zeit sparen und helfen, sich gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren, trotz stressigem (Berufs-)Alltag. Probiert es einfach mal aus!
Meal Prep – Rezepte:
Bechamel
Wer Lust hat, kann auch mit mir zusammen eine Meal Prep-Woche kochen, dafür schaut Ihr am besten auf meinem Youtube-Kanal vorbei!