FODMAP – Was ist das?

Die Abkürzung „FODMAP“ kommt aus dem Englischen und steht für: „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“. Auf Deutsch bedeutet das: Vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Mit der FODMAP-Diät ist also eine Kostform gemeint, die Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser Zuckerarten ausschließt. Der Begriff „Diät“ ist übrigens etwas unpassend. Er kommt vom Englischen „diet“, was eigentlich treffender mit „Ernährungsweise“ übersetzt werden kann.

Für wen ist die Ernährungsweise geeignet?

Wenn ihr mit Verdauungsproblemen oder sogar vom Reizdarmsyndrom betroffen seid, ist euch die FODMAP-Diät vielleicht ein Begriff. Denn in den letzten Jahren kamen immer mehr Studien zu dem Schluss, dass Reizdarm-Betroffene ihre Symptome durch low FODMAP – Lebensmittel lindern konnten. Gute Nachricht für alle, die unter den Schmerzen, Durchfällen und Verstopfungen leiden.

Verdauungsbeschwerden sind körperlich und psychisch belastend.

Diagnose Reizdarmsyndrom

Schätzungen zufolge sind bis zu 15 Prozent der Allgemeinbevölkerung von einem Reizdarm betroffen. Die meisten Menschen sind bei der Diagnose jünger als 50 Jahre, Frauen sind doppelt so häufig erkrankt. Die genauen Ursachen des Syndroms sind bis heute nicht geklärt. Deshalb ist auch die Diagnose schwierig. Meist durchlaufen Betroffene monate-, manchmal jahrelang einen Ärztemarathon. Andere Krankheiten, die den Verdauungstrakt betreffen, müssen ausgeschlossen und Lebensmittelunverträglichkeiten getestet werden. Trifft kein anderes Krankheitsbild zu, handelt es sich in vielen Fällen um das Reizdarmsyndrom. Mitverursacher sind häufig körperlicher und psychischer Stress. Deshalb solltet ihr bei einem Reizdarm nicht nur eure Ernährung unter die Lupe nehmen, sondern auch für ausreichend Entspannung sorgen.

Yoga und Meditation können nachweislich Stress reduzieren.

Wie kann eine Ernährungsumstellung helfen?

Bestimmte Lebensmittel haben eine osmotische Wirkung in unserem Körper. Das bedeutet, sie führen zu einer übermäßigen Ansammlung von Wasser im Dünndarm. Seid ihr vom Reizdarmsyndrom betroffen, so macht sich diese Wirkung mit starken Durchfällen bemerkbar. Einige der FODMAP-reichen Lebensmittel gehören zu dieser Gruppe. Andere Lebensmittel, die ebenfalls hohe FODMAP-Werte haben, steigern eher die Gasproduktion im Dickdarm. Das macht sich mit Blähungen bemerkbar. Meidet ihr Lebensmittel dieser Gruppen in der FODMAP-Ernährung, werdet ihr schnell eine Besserung dieser Symptome feststellen.

Auch das Sozialleben profitiert von mehr Gesundheit.

Eine weitere Vermutung, warum die FODMAP-Ernährung helfen kann, hängt mit unserem Nervensystem zusammen. Der Meissner Plexus ist ein Nervenfasergeflecht, das zum vegetativen Nervensystem gehört. Er befindet sich zwischen Schleimhaut und Muskeln in der Submukosa. Er ist im gesamten Verdauungstrakt vertreten, vor allem aber in unserem Darm. Unsere Verdauung wird maßgeblich durch den Meissner Plexus geregelt. Zum Beispiel werden die Drüsen, welche Verdauungssäfte aussondern, durch ihn gesteuert. Aber auch die Bewegungen der Darmschleimhaut hängen mit dem Nervenkomplex zusammen. In Studien wurde nachgewiesen, dass eine FODMAP-arme Kostform den Meissner Plexus stärkt. Bei Reizdarm-Betroffenen kann das wiederum zu einer Verbesserung des Krankheitsbildes führen.

Dank der FODMAP-Kost wird das Leben wieder unbeschwerter.

Wie funktioniert die FODMAP-Ernährung?

Falls ihr vom Reizdarm-Syndrom betroffen seid, könnte es sich lohnen, die FODMAP-Kostform auszuprobieren. Wichtig ist hierbei die enge Absprache mit eurem Arzt und die richtige Durchführung. Die FODMAP-„Diät“ besteht nämlich aus mehreren Phasen. Keinesfalls solltet ihr lebenslang auf Lebensmittel mit FODMAP-Zuckern verzichten. Sonst droht euch eine Mangelernährung!

Es gibt drei FODMAP-Phasen, an denen ihr euch orientieren könnt:

1. Phase

Die erste Phase ist die strengste, aber auch die kürzeste Phase. Hier lasst ihr alles aus, was einen hohen FODMAP-Wert hat. Eine ausführliche Liste mit den entsprechenden Lebensmitteln findet ihr weiter unten im Beitrag. Die Liste, genau wie die Liste mit „erlaubten“ Lebensmitteln, könnt ihr euch ausdrucken. Am besten heftet ihr euch die Tabelle an den Kühlschrank, um einen guten Überblick zu behalten. Die Auslass-Phase solltet ihr mindestens 4 Wochen, maximal 8 Wochen durchführen. Ausnahmen solltet ihr unbedingt meiden. Nur so kann sich euer Darm vollständig regenerieren und anschließend auch FODMAP-reiche Lebensmittel in kleinen Mengen tolerieren.

2. Phase 

In der zweiten Phase könnt ihr euch vorsichtig ausprobieren. Lebensmittel, die auf der roten, high FODMAP – Liste stehen, sind alle potenziell reizend. Sie werden durchschnittlich schlecht vertragen. Es kann aber durchaus sein, dass ihr einzelne der Produkte gut vertragt. Pro Woche könnt ihr nun eines der „roten“ Lebensmittel mit hohen FODMAP-Werten erst in kleiner Menge testen. Wenn ihr es gut vertragt, könnt ihr innerhalb der Woche die Menge steigern. Bemerkt ihr keine Störungen, könnt ihr das Lebensmittel zukünftig verzehren.

Ihr solltet die high-FODMAP – Lebensmittel allerdings sehr bewusst und nur als Ausnahme genießen. Ansonsten könnte es schnell wieder zu stärkeren Reizungen kommen. Bemerkt ihr bei einem high-FODMAP Produkt bereits beim 1. Test und kleinsten Mengen wieder Symptome, so solltet ihr auf dieses Lebensmittel auch zukünftig komplett verzichten. So erarbeitet ihr euch Stück für Stück eure eigene FODMAP-Liste. Diese hilft euch, eine Kostform aufzubauen, die ihr langfristig durchhaltet und möglichst gut vertragt.

3. Phase

Habt ihr die Test-Phase abgeschlossen, seid ihr in der dritten und finalen Phase angelangt. Diese ist eigentlich keine Phase, sondern eure dauerhafte Ernährungsweise mit den Lebensmitteln, die euch gut bekommen. Lebensmittel, auf die ihr in der 2. Phase reagiert habt, solltet ihr meiden und nur als absolute Ausnahme verzehren. In stressigen Phasen, wie etwa Prüfungssituationen oder vor größeren Entscheidungen, empfehle ich euch, auch auf die high-FODMAPs zu verzichten, die ihr in der 2. Phase gut vertragen habt. Denn Stress ist Gift für den Reizdarm. Durch eine schonende Ernährung könnt ihr zumindest inneren Stress lindern.

Um diese finale Ernährungsweise erfolgreich durchzuführen, solltet ihr gut auf euer Bauchgefühl hören. Arbeitet mit eurem Körper und nicht gegen ihn!

Low FODMAP – Lebensmittel

Die grünen Lebensmittel haben niedrige FODMAP-Werte. Ihr könnt euch für die strenge Auslassphase an dieser Liste orientieren. Alle aufgeführten Produkte sind „erlaubt“. Bitte beachtet allerdings die Mengen! Außerdem solltet ihr auf euer persönliches Bauchgefühl hören. Merkt ihr, dass euch ein low-FODMAP – Lebensmittel nicht gut bekommt, dann verzichtet darauf. Nach der ersten, strengen Phase könnt ihr die entsprechenden Produkte einzeln und in kleinen Mengen testen und je nach Verträglichkeit wieder in den Speiseplan aufnehmen.

Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salat gehören zu den low FODMAPs.

High FODMAP – Lebensmittel

Die roten Lebensmittel solltet ihr in der 1. Auslassphase vollständig meiden. Sie alle enthalten höhere Mengen der FODMAPs. Anschließend empfehle ich euch, die Lebensmittel einzeln und zunächst in kleinen Mengen auszutesten. So könnt ihr eine personalisierte Liste erstellen, in der ihr euch vermerkt, welche Produkte in welchen Mengen für euch verträglich sind.

Äpfel sind sehr reich an FODMAPs und werden von Betroffenen nur schlecht vertragen.

FODMAP-Lebensmittelliste

Dagmar FODMAP – Was ist das? Die Abkürzung „FODMAP“ kommt aus dem Englischen und steht für: „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“. Auf Deutsch bedeutet das: Vergärbare Mehrfach-, Zweifach-,… Drucken

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Zutaten

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Zubereitung

Gemüse	Aubergine Brokkoli (1/2 Tasse) Butternut-Kürbis (1/2 Tasse) Chinakohl Chicoree Erbsen (1/2 Tasse) Fenchel Frühlingszwiebel (grüner Teil) grüne Bohnen Grünkohl Gurke Hokkaido-Kürbis Kartoffeln Kichererbsen aus der Dose (1/2 Tasse, gründlich gespült) Knollensellerie Kohl (1 Tasse) Lauchblätter Linsen aus der Dose (1/2 Tasse) Mais (1/2 Tasse) Möhren Oliven Pak Choi Paprika gelb & rot Pastinake Petersilienwurzel Radieschen Rettich Rosenkohl (1/2 Tasse) Rotkohl (1/2 Tasse) Rucola Rüben Salat Sellerie Sprossen Spinat Süßkartoffeln (1/2 Tasse) Tomaten Zucchini
Obst	Ananas Avocado (1/8) Bananen mit leicht grüner Schale Cantaloupe-Melone Clementinen Cranberries (getrocknet max. 2 EL) Erdbeeren Grapefruit Heidelbeeren Himbeeren Honigmelone Kaktusfeige Kiwi Limette Mandarinen Maracuja Orange Papaya Preiselbeeren Rhabarber Sanddorn Sternfrucht Trockenobst (max. 1 EL) Weintrauben Zitrone ACHTUNG: Obst solltet ihr vorsichtig austesten und individuell verträgliche Mengen herausfinden!
Getreide	Amaranth Buchweizen Dinkel (austesten! Wird oft gut vertragen) Glutenfreie Produkte (Brot, Mehl, Backwaren etc.) Hafer Hirse Mais Polenta Quinoa Reis
Milchprodukte und Milchersatz-produkte	Butter Hartkäse (Cheddar, Colby, Parmesan, Schweizer) Hafermilch Hanfmilch Haselnussmilch Käse (Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Mozzarella) Kokosmilch Laktosefreie Milch u. Milchprodukte (Joghurt, Schlagsahne, Kefir, Eis etc.) Mandelmilch Margarine Reismilch Sojamilch Quark
Nüsse und Samen	Chiasamen Erdnüsse Flohsamen Haselnüsse (max. 10 Stück) Kürbiskerne Leinsamen Macadamianüsse (max. 10 Stück) Mandeln (max. 10 Stück) Nussmus aus low FODMAP-Nüssen Paranüsse (max. 10 Stück) Walnüsse (max. 10 Stück)
Eiweißquellen	Eier Fisch Fleisch (Geflügel, Lamm, Rind, Schwein) Tempeh Tofu (kein Seidentofu)
Gewürze und Kräuter	Basilikum Balsamico-Essig Chili (individuell austesten, scharf evtl. reizend) Essig hausgemachte Brühe Ingwer Koriander Majoran Mayonnaise Minze Olivenöl Oregano Paprikapulver Petersilie Pfeffer Rosmarin Salz Schnittlauch Senf Sojasoße (glutenfrei) Thymian Zitronengras TIPP: Olivenöl mit Knoblauch aromatisieren und anschließend Knoblauch entfernen!
Zucker und Zucker-austausch-stoffe	Ahornsirup Glucose Haushaltszucker Reissirup Saccharin Stevia Sucralose
Alkohol	Gerstenbier (1 Glas) Gin Wein trocken (1 Glas) Wodka ACHTUNG: In der 1. Auslassphase solltet ihr vollständig auf Alkohol verzichten!

Gemüse	Artischocke Blumenkohl Butterbohnen Dicke Bohnen Kichererbsen (größere Mengen, getrocknet) Frühlingszwiebeln (weißer Teil) Kidneybohnen Knoblauch (extrem schlechte Verträglichkeit) Kohl (größere Mengen) Lauch (weißer Teil) Linsen (größere Mengen, getrocknet) Paprika grün Pilze Rosenkohl (mehr als 1/2 Tasse) Rote Bete Schalotten Sauerkraut Sellerie (größere Mengen) Sojabohnen (nicht verarbeitet) Spargel Topinambur Weißkohl Wirsing Zuckererbsen Zuckerschoten Zwiebeln (extrem schlechte Verträglichkeit)
Früchte	Apfel Aprikosen Avocado (mehr als 1/8) Backpflaumen Bananen mit gelb-brauner Schale Birnen Brombeeren Datteln Johannisbeeren Kirschen Litschi Mango Mirabellen Nektarinen Obstkonserven Pampelmuse Persimone Pfirsiche Pflaumen Rosinen Wassermelone Zwetschgen
Getreide und Getreideprodukte	Bulgur Couscous Dinkel ((austesten! Wird oft gut vertragen) Gerste (größere Mengen) Roggen Weizen (Brot, Gebäck, Teigwaren etc.)
Milch und Milchprodukte	Kuhmilch und -Produkte (Joghurt, Schlagsahne, Kefir, Eis, Milchschokolade etc.) Schafsmilch Weichkäse (Ricotta, Frischkäse etc.) Ziegenmilch
Nüsse	Cashewkerne Pistazien
Eiweißquellen	Fischkonserven (Fruktose, Zwiebel) Wurst (Laktose, Zwiebel, Gemüse, Weizen)
Gewürze und Kräuter	Chutneys Ketchup Knoblauch u. Gewürzmischungen daraus Relish Zwiebeln u. Gewürzmischungen daraus
Zucker und Zuckeraustauschstoffe	Agavendicksaft Fruktose High Fructose Corn Syrup (HFCS) Honig Inulin Isoglucose Isomalt Invertzuckersirup Maltitol Sorbitol Xylitol
Alkohol	Bier auf Weizenbasis Likör Portwein Rum Schaumwein Wein süß u. halbtrocken

Ich wünsche allen Betroffenen viel Erfolg bei der Ernährungsumstellung und hoffe, ihr bemerkt eine schnelle Besserung!

In meinem neuen YouTube-Video erkläre ich euch noch einmal ausführlich, was die FODMAP-Ernährung ist und worauf es ankommt. Schaut doch gerne vorbei!

Interessiert ihr euch für weitere Tipps gegen Stress? Zusammen mit Jacob Drachenberg habe ich ein Buch zum Thema Stress und Ernährung geschrieben. Näheres findet ihr in diesem Blogbeitrag.