Weihnachten und Silvester rücken immer näher – die Zeit, in der gefeiert und genascht wird, der Braten auf den Tisch kommt, es Plätzchen und Schokolade im Überfluss gibt und häufig Alkohol getrunken wird. Für viele ist das eine Zeit im Jahr, die mit Familientraditionen verbunden ist und zu denen die typischen Speisen und das Beisammensein nun einmal dazu gehören. Niemand soll darauf verzichten, auch Diäten in dieser Zeit sind fern jeder Realität. Allerdings steigt in dieser Zeit auch die Gefahr von Sodbrennen.
Was ist Sodbrennen?
Von Sodbrennen ist fast jeder Dritte in Deutschland gelegentlich betroffen, wobei eine Schwangerschaft, Übergewicht und Rauchen das Risiko erhöhen. Dabei spüren die Betroffenen einen stechenden oder brennenden Schmerz hinter dem Brustbein. Da die Speiseröhre nahe dem Herzen liegt, ist auch häufig die Rede von einem Herzbrennen, das dem Sodbrennen im englischen den Namen „heartburn“ verleiht. Außerdem kommt es zu Begleiterscheinungen wie Aufstoßen, Magendruck oder Völlegefühl. Andere wiederum verspüren nur Schluckbeschwerden oder einen unangenehmen Geschmack im Mund.
Auslöser von Sodbrennen
Die Ursache dafür liegt bei der Magensäure, die die Speiseröhre angreift. Die Magensäfte enthalten ätzende Salzsäure und verdauen damit die Nahrung. Für den Schutz des Magens vor diesen Säuren dient die Magenschleimhaut. Gelangt etwas vom zersetzten Speisebrei wieder in den unteren Bereich der Speiseröhre, greift die Magensäure die Magenschleimhaut an und es kommt zu einem Reflux, dem Rückfluss von Magensäure. Dieser Prozess wird dann als Sodbrennen beschrieben. Normalerweise verhindert der untere Speiseröhrenmuskel das Rückfließen von Magensaft und Speisebrei in den Magen. Bei einer verminderten Schließfunktion dieses Muskels beispielsweise durch Erkrankungen oder Medikamenten-Einnnahme wird die Speiseröhre auf Dauer geschädigt und es kommt häufiger zu solchen Refluxphasen.
Verstärkt wird dies durch eine Überproduktion von Säure im Magen, was durch übergroße Mahlzeiten, fettreiches, süßes oder sehr saures Essen sowie kohlensäurehaltige Getränke begünstigt wird. Auch ein verstärkter Druck auf den Magen durch einengende Kleidung, genauso Stress oder unzureichende Bewegung können zu Sodbrennen führen. Leider treffen diese Faktoren auf die Advents- und Weihnachtszeit zu! Das bedeutet aber nicht, dass ihr dem schutzlos ausgeliefert seid. Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Risiko für Sodbrennen lindern oder es sogar ganz verhindern. Hier ist beispielsweise zu empfehlen, lieber fünf kleine anstatt der drei klassischen Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, sodass es nicht zu einer Überlastung des Magens kommt. Langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen den Verdauungsprozess. Und sollte es doch mal etwas Schweres zu essen sein, wie an den Festtagen, kann man den Magen durch einen kleinen Verdauungsspaziergang unterstützen.
Die richtige Lebensmittelauswahl
Lebensmittel pflanzlichen Ursprung, die nicht zu eiweißreich sind, wirken basenbildend im Körper. Kartoffeln wirken besonders als „Magenpflaster“. Dazu die rohe Kartoffel schälen und reiben und einen Esslöffel des Kartoffelsaftes trinken – am besten morgens auf leerem Magen. Bananen sind ebenfalls sehr wirksam. Bei Brot am besten Vollkornprodukte wählen und bei Fleisch mageres Geflügel bevorzugen. Wer auch Milchprodukte in seinen Alltag integriert, bei Sodbrennen lieber zu fettarmen Varianten greifen. Besonders schonend für die Magenschleimhaut sind Leinsamen. Das deutsche Superfood kann ganz einfach mit etwas heißem Wasser im Teebeutel aufgegossen und getrunken oder gequollen ins Müsli gemischt werden. Auch Kamille wirkt beruhigend. Ein frisch aufgebrühter Tee jeden Morgen kann Wunder bewirken.
Auf einen Blick – diese Lebensmittel sind geeignet:
- Gemüse: säurearme Sorten wie Kürbis, Möhren, Kartoffeln, Pastinaken, auch Salat
- Obst: säurearme und reife Sorten wie Banane, Mango, Trauben
- Vollkornprodukte und fein geschrotete Produkte
- Fettarme Fleischwaren
- Magerer Fisch
- Kräutertee, besonders Kamille- und Fencheltee
Diese Lebensmittel meiden!
Auf einige Lebensmittel und Speisen sollte bei Sodbrennen verzichtet werden. Dazu gehören solche mit viel Zucker oder Säure und sehr fettreiches Essen wie Fast Food, Mayonnaise oder fettiges Fleisch. Hohe Zuckermengen, die oft in Fertigprodukten und Süßspeise enthalten sind, und Weißmehlprodukte wie helle Brötchen und Kuchen können das Sodbrennen verschlimmern. Sollte aber doch der Heißhunger auf etwas Süßes aufkommen, lässt sich dieser zum Beispiel durch Bittertropfen unterdrücken. Auch sehr säurehaltige Produkte – kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol oder Kaffee – wirken sich negativ auf die Magenschleimhaut aus und sollten daher vermieden werden.
Auf einen Blick – auf diese Lebensmittel sollte man lieber verzichten:
- Gemüse: säurehaltige Sorten wie Zwiebeln, Paprika, Sauerkraut
- Obst: säurehaltige Sortten wie Himbeeren, Zitrusfrüchte und gezuckerte Konserven
- Weißmehlprodukte wie Croissants
- Fetthaltige(s) Fleisch und Wurst wie Leberwurst, Speck, paniertes Fleisch
- Fettreicher Fisch und geräuchert, paniert
- Frittiertes wie Pommes oder Kroketten
- Getränke: Kaffee, Alkohol, Fruchtsaft, kohlensäurehaltige Getränke
- Süßigkeiten und Chips
Zubereitung
Jedoch kommt es nicht nur auf die Lebensmittelauswahl an, auch die Zubereitungsart kann entscheidend sein. Schonende Zubereitungsarten, die möglichst viele Nährstoffe im Produukt halten, sind auch schonend für den Magen. Daher lieber Dämpfen und Dünsten statt scharf und fettig braten. Das gilt auch für das Abschmecken. Besonders Schärfe kann die Säureproduktion verstärken und Reflux begünstigen. Minze, erfrischend wirkende und scharfe Kräuter, hingegen verstärken das Sodbrennen. Besser ist, anstelle dessen auf frische und milde Kräuter wie Petersilie, Dill oder Basilikum zurückzugreifen.
Wenn ich euch neugierig gemacht habe, schaut doch gerne mein neues Video zum Thema Schlemmen ohne Sorgen!
Und hier kommt ihr zu einem tollen Suppenrezept – beruhigend für den Magen!