Eine gute und preiswerte Möglichkeit sich gesund zu ernähren, sind meine Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf. Dabei handelt es sich um vegetarische Frikadellen aus Pilzen, Reibekäse und Semmelbrösel. Eine Portion kostet pro Person unter 2 €. Während eine billige Tiefkühlpizza verlockend sein mag, fehlen oft viele Nährstoffe und enthalten zugleich viele Kalorien. Auf Dauer geht das nicht gut und führt zu den typischen westlichen Erkrankungen – Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer sich günstig und zugleich gesund ernähren möchte, sollte meine Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf unbedingt ausprobieren!
Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf
Vegetarisches Protein statt Fleisch zum Sparen
Fleisch ist zwar immer noch zu billig, aber im Vergleich zu vegetarischen und pflanzlichen Eiweißquellen teuer. Um das Gericht aufzuwerten, verwende ich Reibekäse. Pilze stellen zwar keine großartige Proteinquelle dar, liefern aber immerhin 2 – 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem ist das enthaltende Eiweiß hochwertig. Das heißt, dass viele der essenziellen Aminosäuren, die unser Körper zum Überleben braucht, enthalten sind. Die Kürbiskerne verwende ich als Topping für etwas extra Protein. Sie liefern zudem gesunde Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Semmelbrösel als Spartipp
Semmelbrösel lassen sich ganz leicht selber machen. Dafür könnt ihr einfach altbackenes Brot oder Brötchen nutzen – also nicht wegwerfen! Das Brot einfach mit Fleischklopfer, Küchenreibe oder Küchenmaschine zerkleinern. Die Semmelbrösel können in vielen Rezepten als Ersatz für Zutaten wie Paniermehl verwendet werden. In meinem Rezept dienen sie als Bindemittel für die Frikadellen. Sie können aber ebenso als knusprige Panade oder zum Überbacken Ofen-Gerichten genutzt werden. Was auch toll ist – sie halten länger als frisches Brot und können als Vorrat in der Küche aufbewahrt werden.
Pilze – eine Portion Sonnenlicht
Pilze machen aus UVB-Licht Vitamin D
Pilze sind nicht nur erschwinglich, sondern auch nährstoffreich und vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie bestehen vor allem aus Wasser und sind sehr kalorien- und fettarm. Dafür enthalten sie umso mehr Mikronährstoffe und können unseren Speiseplan ordentlich aufwerten. Sie enthalten viele B-Vitamine, Vitamin A und E, sowie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Kupfer. Aufgrund ihrer fleischähnlichen Textur können Pilze als Ersatz für Fleisch in meinem Rezept dienen. Dadurch spart ihr euch die Kosten für teures Fleisch.
In einer Studie von 2010 wurde erstmalig gezeigt, dass der Verzehr von UVB-Licht bestrahlten Pilzen den Vitamin D Spiegel steigern konnte. Dazu wurden 26 Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt, die mit Vitamin D unterversorgt waren. Bei der Gruppe, die Pilze zu essen bekommen hat, stieg der Vitamin D Spiegel nach 4 Wochen um 50 %. Bei der Placebo-Gruppe sank der Vitamin-D-Gehalt. Die Aufnahme des Vitamin D in den Pilzen war dabei genauso gut wie bei den Vitamin D Supplementen. Leider gibt es UVB-bestrahlte Pilze selten zu kaufen. Um den Effekt nachzuahmen, können die Champions für zwei Tage auf einer sonnigen Fensterbank stehen. Dort tanken sie ordentlich UVB-Strahlen und bilden Vitamin D2.
In diesem Video zeige ich euch Schritt für Schritt, wie ihr die köstlichen Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf zubereiten könnt:
Für weitere wissenswerte Informationen über Pilze könnt ihr euch diesen spannenden Artikel durchlesen.
Für mehrere Kochschritte die selbe Pfanne verwenden. So werden Fond und auch sämtliche Aromen aufgefangen.
Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf
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