Oxalsäure: Verstecktes Risiko in Gemüse?

Gemüse hat nur gesunde Inhaltsstoffe? Von wegen: Im Pflanzenreich gibt es viele natürliche Gifte. Doch gerade hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Oxalsäure ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Rhabarber, Mangold und Sauerampfer (siehe Tabelle unten) kann sie je nach Erntezeit hohe Anteile enthalten. Aber was ist eigentlich Oxalsäure? Warum gilt sie als ungesund?

Warum ist zu viel Oxalsäure ein Risiko?

Oxalsäure wird oft als Mineralstoffräuber bezeichnet. Sie bindet nämlich die Mineralstoffe Kalzium, Eisen oder Magnesium zu festen Teilchen – dadurch können wir sie nicht mehr aufnehmen und nutzen. Das kann bei einer einseitigen und pflanzenbetonten Ernährung zu einer Unterversorgung bei diesen Mineralstoffen führen kann. Gerade bei veganer Kost ist Calcium oft knapp – und die Oxalsäurezufuhr höher als bei einer Mischkost. Denn auch Nüsse, die Außenschicht von Getreide und sogar Kakao enthalten reichlich Oxalat. Bei empfindlichen Menschen kann Oxalsäure zu Nierensteinen führen.

Was ist Oxalsäure eigentlich genau?

Oxalsäure ist eine natürliche Substanz, die in unserem Stoffwechsel aus verschiedenen Abbauprozessen entsteht. In Lebensmittel kommt Oxalsäure gebunden an Natrium-, Kalium- und Ammoniumionen in den meisten Pflanzen vor und heißt dann Oxalat.

Oxalat oder Oxalsäure: Was ist der Unterschied?

Damit Du nicht verwirrt bist, warum manchmal von Oxalsäure und manchmal von Oxalat die Rede ist: Diese Begriffe unterscheiden sich in chemischer Hinsicht deutlich, aber werden im einfachen Sprachgebrauch, bzw. für den Bereich der Ernährung, oft synonym gebraucht.

Wieviel ist „zu viel“ Oxalsäure?

Oxalsäure versteckt sich in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln. Wir nehmen also täglich Oxalsäure zu uns. Allerdings ist die Menge oft gering und wird größtenteils über den Darm wieder ausgeschieden. Dadurch fällt sie normalerweise bei einer vielseitigen Ernährung nicht ins Gewicht. Denn: Auf die Menge kommt es an.

Hohe Werte, häufig definiert als ein Gehalt von mehr als 50 mg pro 100 g, findet man nur in wenigen Lebensmitteln wie im Spitzenreiter Rhabarber mit 460 mg pro 100 g. Obst – Rhabarber zählt ja zum Gemüse – ist dagegen weniger bedenklich, es enthält nur geringe Mengen an Oxalsäure. Doch alles, was bei einer veganen Vollwertkost häufig verzehrt wird, wie Nüsse und Vollkorn, hat mehr davon. Hier ist hier eine Liste von Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten:

Sollten wir Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt meiden?

Keine Sorge: Bei einer vielseitigen Ernährung fällt etwas Oxalsäure nicht ins Gewicht. Wir essen ja nicht täglich Rhabarber, Sauerampfer und Spinat. Mit diesen Tipps könnt ihr dem Kalziumräuber entgegenwirken bzw. den Oxalsäuregehalt einzelner Lebensmittel reduzieren. Genießt also die ersten Frühlingsboten: Gerade zu Beginn der Saison enthalten sie am wenigsten Oxalsäure!

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Weniger Oxalsäure: Praktische Tipps für die Zubereitung

Kalzium: Ein wichtiger Mineralstoff