Über die Hälfte unserer Energie sollten wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus Kohlenhydraten beziehen. Aber Moment: Was ist mit Low Carb? Sind Kohlenhydrate nicht die reinsten Dickmacher? Immerhin bestehen Zucker und Weißbrot aus Kohlenhydraten. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Und Zucker ist nicht gleich Zucker! Auch Obst, Gemüse und Vollkorn bestehen aus Kohlenhydraten. Verwirrt? Dann gibt es hier mehr Klarheit.
Definition: Was sind Kohlenhydrate genau?
Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker
Dickmacher: Kohlenhydrate?
Fitmacher: Langkettige Kohlenhydrate!
Fitmacher: Ballaststoffe!
Mehr Ballaststoffe im Alltag
Dickmacher: Hochverarbeitete Kohlenhydrate
Zucker hat viele Namen
Definition: Was sind Kohlenhydrate genau?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger unseres Körpers. Sie liefern Muskeln und Gehirn Nahrung und gehören neben Eiweiß (Protein) und Fett zu den Makronährstoffen. Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen.
Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden ursprünglich von Pflanzen durch die Photosynthese aus Sonnenenergie gebildet.
Je nach Anzahl und Struktur der Zuckereinheiten lassen sich die Kohlenhydrate folgendermaßen einteilen:
- Einfachzucker wie z.B. Trauben- und Fruchtzucker
- Zweifachzucker setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen, z.B. Haushaltszucker
- Mehrfachzucker setzen aus drei bis neun Bausteinen zusammen und kommen z.B. in Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte, aber auch Nüssen, Gemüse und Obst vor.
Dickmacher Kohlenhydrate?
Low Carb und andere Ernährungsformen wie Paleo haben in den letzten Jahren den schlechten Ruf von Kohlenhydraten als Dickmacher befeuert. Dabei ist die Zuckerfamilie sehr unterschiedlich. Kohlenhydrate lassen sich nicht über einen Kamm scheren. Die Einfach- und Zweifachzucker sind kuzkettig und zählen zu den schnellen Kohlenhydraten. Sie lassen den Blutzucker tatsächlich schnell ansteigen, können so schnell wieder hunrig machen und Übergewicht begünstigen.
Die langkettigen oder komplexen Kohlenhydrate (Mehrfachzucer) werden hingegen langsamer verarbeitet. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Deshalb nennt man sie auch Slow Carbs (= langsame Kohlenhydrate).
Fitmacher: Langkettige Kohlenhydrate!
Der Vorteil der komplexen Mehrfachzucker ist, dass sie bei der Verdauung zuerst in die einzelnen Bausteine zerlegt werden müssen. Durch den langsameren Abbau dieser Zucker steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen gleichmäßiger an und fällt nicht so schnell wieder ab. Man bleibt also länger satt.
Sie sind in ursprünglichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse und Obst enthalten. Diese Lebensmittel liefern außerdem reichlich Vitamine, Mineral- und Bioaktivstoffe. Das bieten Haushaltszucker oder Weißmehl nicht.
Mehrfachzucker sind deshalb deutlich gesünder, liefern neben Kalorien auch wichtige Bausteine für unseren Körper und machen länger satt.
Fitmacher: Ballaststoffe!
Kohlenhydrate sind nicht generell böse Dickmacher – im Gegenteil! Denn auch Ballaststoffe zählen zu den Mehrfachzuckern. Diese Pflanzenfasern sind quasi unverdaulich und deshalb besonders sättigend. Sie wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Cholesterinkonzentration und den Fettstoffwechsel aus und senken das Risiko für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.
Mehr Ballaststoffe im Alltag
Laut der aktuellsten Nationalen Verzehrsstudie gelingt es dem Großteil, nämlich 75 % der Frauen und 68 % der Männer, in Deutschland nicht, die empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu essen. Kleine, einfache Umstellungen im Alltag können schon helfen.
Tausche das: | Durch das: |
2 Scheiben Toastbrot à 25 g (1,5 g BS) | 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g (3,9 g BS) |
Nudeln (3,8 g BS) | 200 g Vollkornnudeln (10,2 g BS) |
Wackelpudding, 150 g (0 g BS) | Rote Beeren Grütze, 150 g (2,5 g BS) |
3 Butterkekse (0,5 g BS) | 3 Vollkornkekse (2,6 g BS) |
2 Gewürzgurken, à 50 g (0,8 g BS) | ½ Paprika, 100 g (3,6 BS) |
Kartoffelchips, 40 g (1,7 g BS) | Mandeln, 40 g (4,5 g BS) |
Allgemein heißt es: Nudeln, Reis und Brot aus Vollkorn bevorzugen, Hülsenfrüchte, sowie Wurzel- und Kohlgemüse in den Speiseplan integrieren und reichlich Obst essen.
Dickmacher: Hochverarbeitete Kohlenhydrate
Erst wenn wir Kohlenhydraten durch industrielle Bearbeitung alles Wertvolle entziehen (wie bei Weißmehl und Haushaltszucker), können sie uns in zu großen Mengen schaden. Diese hochverarbeiteten Kohlenhydrate sind dann wirklicher Dickmacher. Vor allem als süßes Getränk oder kombiniert mit viel Fett als Süßigkeit!
Zucker hat viele Namen
Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, hat es nicht leicht. In vielen Lebensmitteln finden sich versteckte Zucker. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft. Eine kleine Orientierungshilfe für zuckrige Zutaten gibt es hier:
- Glucose
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Fructosesirup oder Glucose-Fructose-Sirup
- Stärkesirup
- Karamellsirup
- Maltose
- Malzextrakt
- Maltodextrin
- Dextrin
- Weizendextrin
- Süßmolkepulver
- Gerstenmalz/extrakt
Zum Weiterlesen:
Meine Meinung im Blog: Low Carb für Kinder? Geht’s noch?
Wie vermeide ich Zucker in der Familienküche?
Diese süßen Rezepte kommen ganz ohne Zucker aus:
Erdbeerbowl mit Nice Cream
Pancakes mit Kompott
Buchtipp (nicht nur für Familien):