Während des Wachstums braucht der Körper besonders viele Nährstoffe – einer davon ist Kalzium. Unsere Knochen und Zähne sind auf diesen Mineralstoff besonders angewiesen, aber auch das Nervensystem und unsere Zellen. Dabei ist eine ausreichende Zufuhr von Kalzium bei Kindern und Jugendlichen besonders wichtig. Warum das so ist, welche Lebensmittel uns am besten mit dem Mineralstoff versorgen und was Vitamin D damit zu tun hat, lest ihr hier.
Ohne Kalzium geht’s nicht
Kalzium ist ein Mineralstoff, den unser Körper zum Überleben braucht und der mengenmäßig sehr bedeutsam ist: Nahezu 100% davon sorgen in unseren Knochen und Zähnen für deren Aufbau und Stabilität. Das Besondere: Kalzium wird nur bis zum 20. Lebensjahr eingelagert. Ab etwa dem 35. Lebensjahr beginnt der natürliche, kontinuierliche Abbau des Mineralstoffs in den Knochen:
Unser Knochensystem befindet sich im ständigen Auf- und Abbau – ein natürlicher, ausgeglichener Prozess, der ebenso abhängig von einer regelmäßigen Kalzium-Zufuhr ist. Ab etwa dem 35. Lebensjahr überwiegt – natürlicher Weise – der Knochenabbau. Ab jetzt zählt, wie viel Kalzium wir in unseren Knochen bis dato gespeichert haben. Ab diesem Zeitpunkt lässt die Knochenstabilität und -dichte auf natürliche Weise in kleinen Schritten nach. Darum ist besonders im Kindesalter eine regelmäßige Zufuhr von Kalzium über die Nahrung wichtig. Auch eine regelmäßige körperliche Aktivität und der Vitamin-D-Haushalt spielen in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle.
Die Empfehlungen für die tägliche Kalzium Aufnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
| Alter | Kalzium (pro Tag) |
| 1 – 4 Jahre | 600 mg |
| 4 – 7 Jahre | 750 mg |
| 7 – 10 Jahre | 900 mg |
| 10 – 13 Jahre | 1100 mg |
| 13 – 19 Jahre | 1200 mg |
| Ab 19 Jahren | 1000 mg |
Funktionen und Aufgaben von Kalzium
Kalzium ist sehr wichtig für unsere Knochen, aber der Mineralstoff kann noch mehr: er stabilisiert Zellwände, übermittelt Signale von Zelle zu Zelle und ist an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur beteiligt. Außerdem hängt die Kalziumversorgung eng mit Vitamin D zusammen: nur wenn der Körper mit beidem ausreichend versorgt ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper gut erfüllen. Vitamin D, das wir hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenlicht produzieren, fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem
Magen-Darm-Trakt ins Blut. Es reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau in die Knochen.
Kalziumreiche Lebensmittel: Da steckt Kalzium drin
Die empfohlene Kalziumzufuhr lässt sich gut durch den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln erreichen. Das gilt für Kinder genauso wie Erwachsene. Milch und Milchprodukte stehen auf Platz 1 der Kalziumlieferanten: pro 100 g Milch und Joghurt sind ca. 120 mg Kalzium enthalten, bei 100 g Käse liegt die Zufuhr zwischen 400 bis 900 mg (je nach Sorte). Schon ein großes Glas Milch (250 ml) und 2 Scheiben Emmentaler Käse (50-60 g) am Tag versorgen einen Erwachsenen ausreichend mit Kalzium. Der wichtige Mineralstoff steckt aber auch in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola und in angereichertem Mineralwasser. Wenn 1 Liter Wasser mehr als 150 mg Kalzium enthält, darf es als kalziumreich betitelt werden. Haselnüsse und Paranüsse sind mit mehr als 100 mg pro 100 g ebenfalls gute Kalziumquellen. Bei Getreide- und Nussdrinks solltet ihr auf einen Gehalt von mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml achten.
Nahrungsergänzungsmittel – Vorsicht bei Kalziumpräparaten
Kalzium in Form von Tabletten oder Pillen ist nahezu in allen Supermärkten und Drogerien erhältlich – und neben Magnesium das häufigste Nahrungsergänzungsmittel, das in Deutschland konsumiert wird (Quelle: BLL). Dabei zählen Kalziumsupplemente zur Gruppe der Arzneimittel und sollten nicht leichtfertig geschluckt werden. Wer sich gesund ernährt und ausreichend bewegt, hat keinen Bedarf für eine zusätzliche Kalziumzufuhr. Im Gegenteil, eine überhöhte Aufnahme von Kalzium kann mehr schaden als nutzen: Laut Studien aus Neuseeland und den USA steigt durch zu viel Kalzium das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die hohen Kalziumkonzentrationen können sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und zu Arteriosklerose, also einer Verengung der Blutgefäße, führen. Außerdem wird die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium negativ beeinflusst. In einigen Fällen ist eine zusätzliche Zufuhr an Kalzium zwar notwendig, allerdings sollte das immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
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