Der Januar ist da! Die einen machen No-Alcohol-January, die anderen nehmen vielleicht am Veganuary teil? Ich bin ein großer Fan davon mehr Pflanzen zu essen – zur Zeit beschäftige ich mich aber auch mit dem Thema Eiweiß: Muskelaufbau begünstigen und Sarkopenie verhindern! Es heißt, mit ausreichend Training bzw. Bewegung, genügend Energiezufuhr und 20 Gramm Eiweiß (ab 60 Jahren eher 30 Gramm!) pro Mahlzeit ist dies möglich. Doch diese Mengen Eiweiß zu essen, ist leider gar nicht so einfach. Vorallem bei veganen Gerichten ist es besonders schwer! Denn es muss ja auch die biologische Wertigkeit beachtet werden… alles gar nicht so einfach! Aber ich habe mir einen eiweißreichen Eintopf überlegt, der euch sowohl quantitativ als auch qualitativ super Eiweiß liefert!
High-Protein-Veganuary-Eintopf
Mein veganer High-Protein-Eintopf!
Dieses Gericht ist vollgepackt mit pflanzlichen Eiweißlieferanten: Grüne Erbsen, Kichererbsen, Sojamilch, Haferflocken und knuspriger Räucher-Tofu! Durch Lauch, Hefeflocken und Walnüsse wird das Ganze aromatisch würzig. Mein Geheimtipp: Der Sud von den Kichererbsen – das Aquafaba – lässt sich zu einem tollen Schnee schlagen und sieht richtig edel aus! Mein veganer Protein-Eintopf wärmt euch von innen und liefert pro Portion ganze 36 Gramm Eiweiß! Also perfekt nach dem Sport, um eure Muskeln zu stärken. Falls euch das Thema Eiweiß-Shakes interessiert, hier könnt ihr mehr dazu lesen.
Die biologische Wertigkeit…
Sie bewertet, wie effektiv Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden könnte, basierend auf dem Aminosäure-Profil: Eiweiße setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese braucht unser Körper für verschiedene Stoffwechsel-Prozesse. Viele Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren – ein paar leider nicht. Deswegen müssen wir diese über die Ernährung aufnehmen. Am qualitativ hochwertigsten ist das Aminosäure-Profil von tierischen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch, da es unserem entspricht. Wenn wir Fleisch essen, kriegen wir alle Aminosäuren, die wir brauchen, um unseren Bedarf abzudecken. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist dies auch möglich, nur sind nicht alle Aminosäuren in einer einzelnen Pflanze vertreten. Daher müssen wir die Nahrungsmittel sinnvoll kombinieren, um keine Aminosäure zu vernachlässigen. Manche Stoffwechsel-Prozesse, wie der Muskelaufbau, werden sonst gehindert! Der goldene Standard der biologischen Wertigkeit ist das Hühnerei mit einem Wert von 100. Deswegen ist das Ziel quasi verschiedene Lebensmittel so zu kombinieren, dass ein Wert von mindestens 100 erreicht wird. Hier ein paar Beispiele:
| 1 Ei (100%) | 100 |
| 45% Soja + 55% Kartoffeln | 111 |
| 55% Soja + 45% Reis | 103 |
Wenn ihr bei einer Mahlzeit ca. die Hälfte Soja (bspw. Tofu) und Kartoffeln oder Reis kombiniert, erreicht ihr das gleiche Aminosäure-Profil wie bei einem Hühnerei – also sichert ihr qualitativ die Aminosäuren, die euer Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist zwar kniffelig, aber grundsätzlich könnt ihr so auch bei einer veganen Ernährung euren Eiweiß-Bedarf ausreichend decken.
…pflanzliche und tierische Proteinquellen.
Die Bioverfügbarkeit
Dazu kommt jetzt nur leider noch, dass der Körper pflanzliches Eiweiß nicht so gut aufnehmen kann wie tierisches. Das liegt an der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit. Man sagt: ca. 30% mehr Eiweiß muss bei pflanzlichen Lebensmitteln eingeplant werden. Das ist eine ordentliche Menge!
Der Aminosäureindex (PDCAAS)
Hinter diesem Wert, der zwischen 0 und 1 liegt, versteckt sich die Kombination aus der biologischen Wertigkeit und der Bioverfügbarkeit. Der Index berücksichtigt die Verdauung des Menschen und zeigt, wie effektiv ein Eiweiß tatsächlich aufgenommen wird. Denn: Die limitierende Aminosäure, – also die Aminosäure, die am wenigsten in einem Eiweiß vorkommt – bestimmt wie viel von allen anderen im Eiweiß vorhandenen Aminosäuren aufgenommen wird.
Die folgenden Beispiele (s. Tabelle) zeigen, dass die biologische Wertigkeit allein nicht aussagt, wie effektiv unser Körper das Eiweiß nach der Verdauung tatsächlich in körpereigenes Eiweiß (bspw. Muskeln) umwandelt. Mit einem Aminosäureindex von 0.94 ist Soja als pflanzliches Eiweiß recht effektiv. Reis hingegen ist nicht so effektiv, obwohl die biologische Wertigkeit, also das Aminosäureprofil mit 83 eigentlich ganz gut aussieht.
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit | Aminosäureindex |
| Soja | 84 | 0.94 |
| Reis | 83 | 0,56 |
Letzen Endes ist es eine Abwägung von Prioritäten. Wer aus Überzeugung vegan leben möchte, sollte sich definitiv mit dem Thema Eiweiß, biologischer Wertigkeit und Aminosäureindex beschäftigen, um sicher zu gehen, dass der persönliche Eiweiß-Bedarf gedeckt wird. Abgesehen davon sollten wir alle mehr Pflanzen essen! Erst recht wer regelmäßig oder viel Fleisch isst. Denn nachdem das tierische Eiweiß so effektiv absorbiert wird, bräuchten wir garnicht so riesen Portionen davon essen wie wir es leider oft tun. Also euer takeaway: Mehr Eiweiß für die Pflanzenesser und mehr Pflanzen für die Fleischesser! Viel Erfolg weiterhin beim Veganuary und beim Muskelaufbau oder -erhalt.
Falls euch das ganze Thema noch genauer interessiert, hier gehts zu meinem YouTube-Video. Da zeige ich euch auch, wie ihr meinen veganen High-Protein-Eintopf zubereitet…
Ein Schuss Sojasauce in die Suppe geben für den extra Umami-Kick!High-Protein Veganuary Eintopf
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