Iss deinen Darm gesund!

Darmgesund essen leicht gemacht!

Unser Darm ist von einer großen Menge Darmbakterien besiedelt: Die Darmmikrobiota. Überwiegen die „guten“ Bakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien, dann ist die Darmbarriere, die von ihnen gebildet wird, intakt. Das schützt unseren Körper vor dem Eindringen von Bakterien und stärkt damit unsere Immunabwehr. Durch unsere „Western Diet“, also eine Ernährung mit viel verarbeiteten Fertigprodukten, reichlich Zucker und Fett, geht die gute Darmmikrobiota zurück – schlechte Keime bekommen das Übergewicht. Die Folgen können Lücken in der Darmbarriere sein, was wiederum zu Unverträglichkeiten, Allergien und anderen Erkrankungen führt. Zucker, reine Stärke, Fett, aber Emulgatoren und scheinbar auch Süßstoffe scheinen unsere gute Darmmikrobiota krank zu machen. Doch was hilft?

Was hilft unseren Darmbakterien?

MACs bauen die guten Darmbakterien auf

Als Darmmikrobiota zugängliche Kohlenhydrate (microbiota accessible carbohydrates) werden die Ballaststoffe bezeichnet, die den guten Darmbakterien als Futter dienen. Dazu gehören zum größten Teil die wasserlöslichen Ballaststoffe. Es gibt zwei Sorten von Ballaststoffen: Die unlöslichen in Getreide und Gemüse, die unverdaut ausgeschieden werden. Sie sättigen, senken den Cholesterinspiegel und putzen den Darm aus. Aber für gute Darmbakterien sind die wasserlöslichen entscheidend. Sie können von uns nicht verdaut werden, aber wohl von den guten Darmbakterien. Die können sie verstoffwechseln. Dabei entstehen Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren (Butyrate), die wiederum von den Zellen in der Darmwand als Energiequelle genutzt werden. Dadurch regenerieren sich die Zellen. Die Darmzotten, mit der die Nährstoffe aufgenommen werden, entwickeln sich besser. Die schützende Schleimschicht im Darm wächst. Außerdem sinkt der pH-Wert ins Saure – das wehrt zusätzlich Krankheitserreger ab. Last but not least wirken diese Fettsäuren entzündungshemmend. Mit anderen Worten: Viele dieser löslichen Ballaststoffe machen unseren Darm fit.

Die löslichen Ballaststoffe

Sie werden auch als Präbiotika bezeichnet. Folgende Gruppen zählen dazu:

Pektin ist ein Mehrfachzucker, der vor allem in Äpfeln enthalten ist. Daraus wird z.B. Gelierzucker hergestellt. Auch andere Obstsorten wie Quitten, Kaki, Blaubeeren, Zitrusfrüchte, Steinobst, aber auch Karotten enthalten ebenfalls Pektin.

Beta-Glucan kommt dagegen vor allem in Getreide, aber auch in Hülsenfrüchten vor. Besonders reichlich ist es in Hafer und Gerste enthalten.

FOS sind Fructooligosaccharide wie Inulin in Gemüsesorten wie Pastinaken, Topinambur, Chicorée, Schwarzwurzel, Spargel und Artischocken (siehe Tabelle).

GOS sind Galactooligosaccharide, die vor allem in Muttermilch vorkommen und die guten Bifidobakterien im Darm des Babys aufbauen. Deshalb werden sie der Säuglingsmilchnahrung zugesetzt.

Schleimstoffe in Floh-, Chia- und Leinsamen sind ebenfalls wirksame Nahrung für die Darmbakterien. Sie entfalten ihre Wirkung erst, wenn sie eingeweicht werden und eine gelartige Konsistenz bekommen.

Resistente Stärken sind ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Sie entstehen, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis gegart und 10-12 Stunden kalt gelagert werden. Dabei wird etwa 10 % der Stärke umgewandelt. Das passiert auch bei altbackenem Brot, das eingefroren und dann wieder aufgetaut oder getoastet wird.

Probiotika in fermentierten Lebensmittel

Während die Präbiotika den Bakterien als Nahrung dienen, bestehen Probiotika selbst aus Bakterien. Sehr bekannt sind die Milchsäurebakterien, die zur Herstellung von Joghurt, Kefir, aber auch von Käse genutzt werden. Diese Bakterien sind aber auch in fermentiertem Gemüse enthalten wie Sauerkraut, Salzgurken, Kapern oder im koreanischen Kimchi. Auch fermentierte Getränke wie Kombucha sind reich an probiotischen Bakterien. Und fermentiertes Sauerteigbrot – übrigens auch Hefe – enthalten diese Probiotika. Leider sind sie nicht hitzestabil. Deshalb sind sie in vielen haltbar gemachten, fermentierten Produkten nicht mehr oder nur in Spuren enthalten.

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Darmgesunde Ernährung in der Praxis

Jeden Tag Artischocken essen ist nicht wirklich praktisch. Aber es hilft, sich an ballaststoffreiche Lebensmittel zu halten. Den Tag mit Haferflocken im Müsli oder Porridge mit Raspelapfel zu beginnen, weckt die guten Bakterien im Darm. Zwiebeln lassen sich fast täglich im Essen unterbringen. Statt Reis zu Graupen greifen und öfter mal ein Pastinakensüppchen zubereiten hilft ebenfalls. Kartoffeln, Nudeln oder Reis vorkochen und dann abends erhitzen oder zum Salat verarbeiten, bringt ebenfalls etwas. In jedem Fall hilft es, regelmäßig Gemüse nicht nur roh, sondern auch gegart zu verzehren: Gerade Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse entwickeln dabei zusätzliche MACs. Wer mag, kann auch zuhause das eigene Kombucha brauen, Essig herstellen, Joghurt selbst ansetzen oder Gemüse fermentieren. Denn frisch fermentiert enthalten diese Lebensmittel noch reichlich probiotische Bakterien. Darüber hinaus ist es eine gute Idee, auf Zucker, Emulgatoren, weißes Mehl und zu viel tierische Fette zu verzichten. Mit anderen Worten: Weniger Fertigprodukte von Pizza bis Muffin futtern, sondern lieber viel frische Lebensmittel.

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Gibt’s Nachteile?

Wenn die guten Darmbakterien Nahrung bekommen, gibt das ihrem Stoffwechsel Auftrieb: Es entstehen Gase, die manchmal den Darm ein bisschen aufplustern, zu Blähungen führen können und am Ende als Pups den Darm verlassen. Das ist eigentlich kein Problem und verschwindet bei einer längeren darmgesunden Ernährung. Aber besonders empfindlichen Menschen mit Reizdarm sollten zurückhaltend mit diesen MACs sein. Viele der MACs gehören zu den FODMAPs – und die sollten Reizdarmpatienten, die Probleme haben, zunächst lieber meiden.

Hier noch eine Liste zu den FOS

Ihr merkt, die Werte könne stark schwanken, und das ist auch richtig so, da es sich um Lebensmittel handelt…in der Natur ist nie alles gleich! So wie jeder Mensch individuell ist. Deshalb wirken auch die MACs nicht bei jedem Menschen gleich. Da hilft nur ausprobieren. Dennoch dient die Liste als guter Anhaltspunkt für Lebensmittel die ihr in euren Essplan integrieren könntet.

Hier geht’s zum Video, indem ihr noch viel mehr über lösliche und unlösliche Ballaststoffe erfahrt und ein paar Beispiele für den Alltag findet. Viel Spaß dabei!