Ausgewogen und vollwertig essen, das ist das große Ziel. Es hält nicht nur gesund, sondern wirkt sich auch positiv auf Leistungen und das allgemeine Wohlbefinden aus. Lebensmittel sollen uns mit ausreichend, aber nicht zu viel Energie und allen Nährstoffen versorgen – die zum Leben notwendig sind. Grundlegend für einen vollwertigen Speiseplan sind eine bunte Vielfalt und Abwechslung. Aber wie viel ist „genug“? Und was ist „zu viel“? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sorgt für Klarheit: Basierend auf dem DGE-Ernährungskreis werden 7 Lebensmittelgruppen unterteilt und mit täglichen Mengenangaben versehen.
Orientierung für Erwachsene: So kann es aussehen
Die Tabelle greift die Lebensmittelgruppen auf und bietet mit Mengenbeispielen eine einfache, schnelle Orientierung zur vollwertigen Ernährung. Wer weniger Kalorien benötigt (z.B. Frauen, wenig Aktivität, sitzende Tätigkeit), orientiert sich eher an den unteren Werten. Werden mehr Kalorien verbraucht (z.B. Männer, hohe (sportliche) Aktivität, körperlich anstrengende Arbeit), für den gelten eher die oberen Werte. Aber nicht vergessen: die Mengenangaben dienen lediglich zur Orientierung, dein eigener Bedarf ist von vielen Faktoren abhängig und damit sehr individuell. Also: Die Küchenwaage bitte im Schrank lassen!
Gesund ernähren: Eine Übersicht
| Lebensmittel | Orientierungswerte für Erwachsene |
| 1) Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln | täglich
· 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder · 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder Vollkornprodukte wählen. |
| 2) Gemüse und Salat | täglich
· mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse Sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse und Salat essen. |
| 3) Obst | täglich
· mindestens 2 Portionen (250 g) Obst Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch essen. 25 g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen. |
| 4) Milch und Milchprodukte | täglich
· 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und · 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse Wer Kalorien sparen will, wählt die fettarmen Varianten. |
| 5) Fleisch, Wurst, Fisch, Eier | wöchentlich
· bis zu 300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und · 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und · 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und · bis zu 3 Eier |
| 6) Öle und Fette | täglich
· 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und · 15 – 30 g Margarine oder Butter Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen. |
| 7) Getränke | täglich
· rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee Kalorienfreie/-arme Getränke bevorzugen. |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn
Weitere Informationen zu DGE, Ernährungskreis und Co. findet Ihr hier: Vollwertige Ernährung DGE
Mehr zur vollwertigen Ernährung haben wir hier für Euch zusammengefasst: Was ist eine vollwertige Ernährung?