Darmgesunde Ernährung ist seit einigen Jahren ein großes Thema. Auch mein YouTube-Video „Was gute Darmbakterien fördert!“ kam unglaublich gut bei euch an. In den Kommentaren haben mir allerdings viele geschrieben, dass sie genau die typisch darmgesunden Lebensmittel nicht vertragen, dass sie einen Reizdarm oder andere Verdauungsstörungen haben. Deswegen möchte ich heute näher darauf eingehen: Sind eine darmgesunde Ernährung und die Low-FODMAP-Diät vereinbar? Wie wirkt sich diese Diät-Form auf unsere Darmmikrobiota aus? Welche Therapieformen gibt es noch bei Reizdarm?
Das Thema Darmgesundheit finde ich super spannend!
Darmgesunde Ernährung und Low-FODMAP-Diät – passt das zusammen?
Darmgesunde Ernährung
Kurze Wiederholung: Bei darmgesunder Ernährung spielen Pro- und Präbiotika eine wichtig Rolle. Probiotika sind Bakterien, die für die Gesundheit eures Darms wichtig sind. Dazu zählen z.B. Milchsäurebakterien, Bifidobakterien, Bacteroidetes und viele mehr. Falls euch interessiert, wofür diese Bakterien in eurem Darm zuständig sind, könnt ihr hier nochmal genauer nachlesen. Präbiotika hingegen sind das Futter für eure Darmbakterien. Das ist natürlich genauso wichtig, wie die Darmbakterien selbst. Denn nur mit dem Futter fühlen sie sich in eurem Darm wohl. Typische darmgesunde Lebensmittel sind pektinreiche Lebensmittel wie Äpfel, Getreide (v.a. Hafer, Gerste), außerdem Hülsenfrüchte (Beta-Glutane), inulinreiche Gemüsesorten wie Spargel, Artischocken oder Pastinaken und Lebensmittel mit viel FOS (Fructooligosaccharide) wie Zwiebeln und Lauch und GOS (Galactooligosaccharide) wie in Muttermilch. Außerdem Schleimstoffe und resistente Stärken. Nähere Informationen zu den verschiedenen Ballaststoffen und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, findet ihr in meinem Artikel zu darmgesunder Ernährung. Und was genau sind nochmal FODMAP?
Die Low-FODMAP-Diät wird Reizdarm-Patienten empfohlen
Low-FODMAP-Diät
Im Gegensatz dazu steht die Low-FODMAP-Diät. FODMAP ist die englische Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosacchardies and polyols. Auf deutsch und vereinfacht: vergärbare Mehrfach-, Zweifach- Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Diese sind in verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Milchprodukten und Süßungsmitteln enthalten. Besonders FODMAP-reich sind z.B. inulinreiche Gemüsesorten, glutenhaltiges Getreide, Hülsenfrüchte, Kuhmilch und -joghurt, pektinreiche Obstsorten. Bei Menschen mit Reizdarm-Syndrom sind diese FODMAP-reiche Lebensmittel häufig ein Auslöser für Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Studienergebnisse haben gezeigt, dass eine kurzfristige Einschränkung von FODMAP in der Ernährung zu einer Verbesserung der Reizdarm-Syndrome führen kann. Um auch hier nicht zu sehr ins Detail zu gehen, verweise ich auf meinen Artikel zur Low-FODMAP-Diät.
Darmgesunde Ernährung mit Reizdarm?
Bei der Gegenüberstellung von darmgesunder Ernährung und der Low-FODMAP-Diät fällt auf: typisch darmgesunde Lebensmittel sind FODMAP-reich, sollten also bei der „Reizdarm-Diät“ gemieden werden. Aber heißt das jetzt, dass sich Menschen mit Reizdarm nicht darmgesund ernähren können? Nein! Denn einer der wichtigsten Punkte bei der Low-FODMAP-Diät ist, dass sie nur über einen begrenzten Zeitraum (max. 6-8 Wochen) durchgeführt werden soll. Deswegen heißt sie auch Diät. Es soll keine dauerhafte Ernährungsform sein! Wie ihr auch in meinem Artikel zu dem Thema nachlesen könnt, hilft die Low-FODMAP-Diät dabei, nach der Auslass-Phase die verbotenen Lebensmittel langsam und Schritt für Schritt wieder einzuführen. Denn so kann festgestellt werden, welche Lebensmittel welche Symptome auslösen.
Die Low-FODMAP-Diät dauerhaft zu praktizieren ist alles andere als gesund. Durch die sehr großen Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl kann es langfristig nämlich zu einer Mangelernährung kommen. Studienergebnisse haben sogar gezeigt, dass sich die Low-FODMAP-Diät negativ auf die Darmmikrobiota auswirkt. Denn sie führt zu einer Verringerung der Bifidobakterien und einem allgemeinen Ungleichgewicht der Darmflora. Deswegen ist es besonders wichtig, nach der Low-FODMAP-Diät die Darmflora durch probiotische und präbiotische Lebensmittel wieder aufzubauen. Da wären wir wieder… bei Probiotika und Präbiotika. Genau das ist ein alternativer Ansatz in der Therapie von Reizdarm.
Probiotika sind Bakterien, die eurem Darm gut tun.
Probiotika bei Reizdarm?
Untersuchungen haben ergeben, dass der Einsatz von Probiotika zu einer Verbesserung der Reizdarm-Symptome führen kann. Dabei reicht es leider nicht, probiotische Lebensmittel (z.B. Kefir, Sauerkraut und Co.) zu verzehren – da ist der Probiotika-Gehalt zu gering und deren FODMAP-Gehalt problematisch. Wenn hier von der Therapie mit Probiotika die Rede ist, dann geht es dabei um Präparate.
Alles in allem toll, hat aber einen Haken. Denn die grundsätzliche Wirksamkeit von Probiotika bei Reizdarm-Syndrom ist zwar belegt, es gibt aber leider nicht das eine Präparat, das bei allen Reizdarm-Patienten für alle Symptome gleich wirksam ist und auch keine Garantie, dass ein Präparat im Einzelfall überhaupt wirkt. Deswegen muss die Behandlung mit Probiotika immer erst getestet werden und sollte nur fortgeführt werden, wenn eine Linderung der Beschwerden zu beobachten ist. Ein weiterer Haken: die meisten Probiotika wirken in der Regel nur vorübergehend. Wird die Einnahme beendet, dann werden sie meist wieder ausgeschwemmt. Doch für dieses Problem scheint es eine Lösung zu geben: Synbiotika.
Synbiotika bei Reizdarm?
Das ist die Kombination aus Probiotika und Präbiotika, heißt: In einem Präparat sind sowohl die probiotischen Kulturen, also Bakterien wie Milchsäure- und Bifidobakterien enthalten, als auch deren „Starterfutter“ in Form von Präbiotika.. Leider ist die Wirkung des Synbiotikums von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung und individueller Zusammensetzung der Mikrobiota abhängig. Außerdem: noch befindet sich die Verwendung von Synbiotika im Anfangsstadium. Klar ist aber in jedem Fall schon: diese Therapieform wird eine wichtige Rolle in der Behandlung des Reizdarm-Syndroms spielen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine darmgesunde Ernährung und die Low-FODMAP-Diät nicht gleichzeitig durchgeführt werden können. Nach der strengen Low-FODMAP-Diät ist jedoch eine individuell angepasste darmgesunde Ernährung möglich. Probiotika und Synbiotika sind alternative Therapieformen für Reizdarm-Patienten, bei denen die Präparate individuell angepasst werden sollten. Es ist wichtig, diese Therapien erst testweise anzuwenden, da ihre Wirksamkeit von Fall zu Fall unterschiedlich sein kann. Ist die Behandlung erfolgreich, kann der Betroffene auf eine darmgesunde Ernährung umsteigen.
Wenn ihr noch mehr zu dem Thema erfahren wollt, dann schaut euch unbedingt auch mein YouTube-Video dazu an: