Was ist überhaupt Eisen?
Eisen zählt zu den sogenannten Spurenelementen. Das bedeutet, dass es nur in kleinen Mengen (in Spuren) in unserem Körper vorkommt. Erwachsene haben etwa 3-5g Eisen in ihrem Organismus. 65% davon befindet sich in unseren roten Blutkörperchen, dem Hämoglobin. 8,5% sind in den Muskeln und 18% können als Eisenspeicher genutzt werden.
Wofür brauchen wir Eisen?
Wir benötigen Eisen, um rote Blutkörperchen herzustellen. Diese transportieren Sauerstoff zu unseren Zellen. Bei einem Mangel können wir rote Blutkörperchen nicht mehr herstellen und der Sauerstofftransport ist eingeschränkt. Deswegen sind typische Symptome bei Eisenmangel oft Abgeschlagenheit, Schwächegefühl und Müdigkeit. Eisenmangel führt also zu Blutarmut. Dies erklärt auch die oft damit einhergehende Blässe der Haut.
Weitere Symptome einer Eisenmangelanämie sind:
- brüchige Nägel
- Infektanfälligkeit
- eingerissene Mundwinkel
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kopfschmerzen
Müdigkeit und Infektanfälligkeit sind typische Symptome einer Eisenmangelanämie.
Wie viel Eisen brauchen wir?
Auch in unseren Darmwänden wird Eisen gespeichert, was die Aufnahme von Nahrungseisen steuert. Pro Tag verbraucht unser Körper 25-30 mg, zum Beispiel zur Bildung roter Blutkörperchen oder für die Muskelfunktion. Diese Menge müssen wir jedoch nicht vollständig über die Nahrung aufnehmen, sondern 95% davon entstehen aus den alten roten Blutkörperchen. Eisen wird somit quasi aus abgestorbenen Zellen recycelt.
Bei übermäßigem Eisenkonsum kann es zu Fehleinlagerungen in Herz und Leber kommen. Dies kann zu Herz-Kreislauf- oder Lebererkrankungen führen. Es wird sogar vermutet, dass menstruierende Frauen eine höhere Lebenserwartung haben als Männer. Grund dafür ist, dass sie mehr Eisen ausscheiden und somit ihren Eisengehalt eher gering halten. Deshalb gilt bei Eisen nicht unbedingt „viel hilft viel“, sondern – wie eigentlich immer, wenn es um gesunde Ernährung geht – die Menge macht das Gift. Da das Spurenelement vermehrt in rotem Fleisch und Eiern – also tierischen Lebensmitteln – vorkommt, sollten wir sowieso nicht zu hohe Mengen von diesen Lebensmitteln verzehren.
Der tägliche Eisenverbrauch liegt bei etwa 25 mg. Den größten Teil hiervon (ca. 24 mg) brauchen wir für die Neubildung von roten Blutkörperchen. Das „Baumaterial“ für rote Blutkörperchen entsteht hauptsächlich durch Recycling. Das bedeutet, dass alte rote Blutkörperchen abgebaut und zu Neuen umgebaut werden. Daher liegt der tatsächliche Eisenbedarf, den wir über die Nahrung zuführen sollten, bei Männern und nicht-menstruierenden Frauen bei ca. 1 mg pro Tag.
Um einen Mangel zu vermeiden, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende tägliche Aufnahmemengen von Eisen:
| Männer/ Frauen in der Menopause | 10 mg/Tag |
| menstruierende Frauen | 15 mg/Tag |
| Schwangere | 30 mg/Tag |
| Stillende | 20 mg/Tag |
Wieso haben Schwangere oft Eisenmangel?
Frauen sind zwischen der Pubertät und der Menopause besonders anfällig für einen Eisenmangel, da sie monatlich Blut verlieren. Während der Schwangerschaft bleibt die Monatsblutung meist aus. Trotzdem ist Eisen ein kritischer Nährstoff während dieser Zeit und durch unsere Ernährung können wir gut unsere Eisenaufnahme erhöhen.
In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf von 15 mg auf 30 mg pro Tag. Während der Stillzeit reichen 20 mg pro Tag, da Stillende das Eisen nicht über die Muttermilch abgeben.
Der Bedarf an Eisen ist erhöht, da sich das Blutvolumen der werdenden Mutter durch die Schwangerschaft erhöht. Die Mutter versorgt ihr Kind ebenfalls über die roten Blutkörperchen mit Sauerstoff, weshalb sie mehr davon bilden muss.
In der Schwangerschaft kann es häufig zu Eisen-Mangel kommen, da das Baby mit versorgt wird.
Wenn der Arzt bei euch eine Eisenmangelanämie diagnostiziert, geratet nicht direkt in Panik um euer Neugeborenes. Nimmt die Schwangere weniger Eisen über die Nahrung auf als sie benötigt, wirkt sich dies zunächst negativ auf die werdende Mutter aus. Das Kind wird primär über die Eisenspeicher der Mutter versorgt. Erst wenn auch die Eisenspeicher leer sind, kann es zu Entwicklungsstörungen des Kindes kommen.
Wie kann ich mich eisenreich ernähren?
Bei einem diagnostizierten Eisenmangel empfiehl der Arzt meist Eisenpräparate. Wir können jedoch auch einiges mit einer eisenreichen Ernährung bewirken. Tierische Produkte gelten als besonders eisenreich. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es wertvolle Eisenlieferanten.
Es gibt 2 verschiedene Eisentypen in unseren Nahrungsmitteln: Häm-Eisen und nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen befindet sich nur in tierischen Lebensmitteln. Nicht-Häm-Eisen ist pflanzlich.
Häm-Eisen wird direkt im Darm aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen wandelt unser Körper erst um, bevor es für uns nutzbar ist. Die Bioverfügbarkeit von Eisen, also wie schnell und wie viel des Spurenelements in den Blutkreislauf gelangt, ist dementsprechend unterschiedlich. Häm-Eisen hat eine Bioverfügbarkeit von 14 bis 18 %, Nicht-Häm-Eisen von 5 bis 12 %.
Gute Quellen für Häm-Eisen findet ihr in dieser Tabelle:
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100g |
| Schweineleber | 19,5mg |
| Kalbsleber | 9 mg |
| Rinderleber | 7,8 mg |
| Leberwurst | 7,3 mg |
| Rindfleisch | 3,3 mg |
| Schweinefleisch | 2,6 mg |
| Salami | 1,6 mg |
| Ziegenkäse | 1,6 mg |
| Hühnerfleisch | 1,3 mg |
| Ei | 1,2 mg |
| Gouda | 0,2 mg |
Wie ihr seht, enthält die Leber viel Eisen. Dort findet nämlich auch die Umwandlung von alten roten Blutkörperchen zu Neuen statt.
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Wie sollte ich eisenreiche Lebensmittel am besten verzehren?
Bestimmte Lebensmittelbestandteile wie Phytinsäure oder Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme. Daher sollten wir Kaffee, schwarzen Tee oder Wein nicht gemeinsam mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzehren. Milchprodukte und Eier wirken sich aufgrund ihres Kalziumgehalts ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus. Ideal ist es, wenn außerdem eine halbe Stunde vor bis zwei Stunden nach dem Essen auf sogenannte Eisen-Resorptionshemmer (Milchprodukte, Kaffee, Tee, Cola) verzichtet wird.
Die Zubereitungsart und das Kombinieren bestimmter Lebensmittel erleichtern die Eisenaufnahme und verringern so das Risiko eines Eisenmangels. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, können wir eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Säure-haltigen Lebensmitteln essen. Geeignet sind Früchte wie Aprikosen, die reich an Apfelsäure sind, oder Johannisbeeren, die viel Zitronensäure liefern. Sie können die Eisenaufnahme verdreifachen. Wenn wir sie in großen Mengen verzehren, können sie sogar die hemmende Wirkung von Phytinsäure und Polyphenol umkehren.
Vitamin C und organische Säuren fördern die Eisen-Aufnahme.
Auch Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C fördern die Eisenaufnahme. Gut geeignet sind Zitrone, Limette und Paprika. Bereits 1 Glas Orangensaft mit 70 mg Vitamin C kann zu einer 2,5-fachen Erhöhung der Eisenaufnahme führen. Da das Vitamin C hitzeempfindlich ist, solltet ihr die Vitamin-C-Lieferanten erst nach dem Kochen hinzufügen. Knoblauch und Zwiebeln bieten sich durch ihre Eigenschaft, die Eisenaufnahme zu steigern, ebenfalls an. Neben der gezielten Kombination mit Zutaten, die die Eisenaufnahme verbessern, spielt die Zubereitung der Eisenquellen eine wichtige Rolle. Wenn ihr eisenhaltiges Essen erwärmt oder fermentiert, erhöht dies die Bioverfügbarkeit. Keimen und Mälzen haben denselben Effekt.
Die Kombination von Lebensmitteln ist wichtiger als die Höhe des Eisengehaltes einzelner Lebensmittel!
Auch die Säuerung steigert die Aufnahme, deshalb empfehle ich z.B. Sauerteigbrot oder milchsaures Gemüse wie Sauerkraut.
In meinem neuen Video erzähle ich mehr über eisenhaltige Lebensmittel:
Und zum Schluss habe ich hier noch zwei Bücher für euch, die euch bestimmt interessieren: