Sportlernahrung und Fitnessprodukte sind lange keine Nischenprodukte mehr – selbst Discounter führen mit Protein angereicherte Proteinshakes, Proteinriegel und –dessert. Von 2016 bis 2020 ergab sich damit ein Umsatzplus von mehr als 60 Prozent. Die Produkte richten sich nicht mehr nur an fitnessorientierte Verbraucher, sondern auch an die „breite Masse“. Doch wie gerechtfertigt ist dieser Hype um das Proteinpulver? Und was ist besser – pflanzlich oder tierisch?
Proteinpulver gibt es in zahlreichen Ausführungen: vegan, nicht vegan, mit Cookie- oder Vanillegeschmack.
Wie viel Protein sollte ich konsumieren?
Durchschnittlich konsumieren die deutschen Männer täglich 85 g Protein, die Frauen in Deutschland rund 64 g Protein am Tag. Damit liegen beide Geschlechter über den Empfehlungen für den täglichen Proteinverzehr.
Für gesunde Menschen (19 – 65 Jahre), die nicht mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, lautet die Empfehlung nämlich: 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Daraus ergibt sich für einen durchschnittlichen Mann in Deutschland mit ca. 85 kg die Empfehlung, 57g Protein pro Tag zu konsumieren, für eine Frau mit 65kg Körpergewicht 48g Protein pro Tag. Die Proteinzufuhr für Sportler ist etwas höher. In Abhängigkeit vom Trainingszustand, Trainingsziel und der Trainingsintensität liegt sie bei 1,2 – 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Das Trendwort „Whey“ unter den Fitnessprodukte
Whey bedeutet einfach Molke. Eiweiß-angereicherte Produkte wie Proteinpulver oder Proteinriegel werden häufig aus Molkenprotein, einer Milcheiweißfraktion der Kuhmilch, hergestellt. Milcheiweiß besteht aus 80% Casein und 20% Molkenprotein. Molke wird nur durch Kuhmilch gewonnen – nämlich als Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Durch Zugabe von Milchsäurebakterien oder Labenzymen gerinnt das Casein in der Milch und die Molke setzt sich von der Käsemasse ab. Molkenprotein hat einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und zudem eine der höchsten biologischen Wertigkeit von Einzelproteinen. Nur wenige Protein-Mischungen besitzen einen höheren Wert. Molkenprotein hat außerdem ein gutes Wasserbindungsvermögen und ist ein guter Emulgator, da es Fett und Wasser binden kann. Aus diesem Grund eignet sich Whey gut als Proteinpulver zum Anmischen von Proteinshakes.
Vegane Proteinquellen
Pflanzliches Proteinpulver
Proteinshakes, -riegel und –pulver gibt es auch zunehmend in vegan, auf ganz unterschiedlicher Basis. Eins davon ist Erbsenprotein. Das hat eine hohe Proteinqualität und enthält alle essentiellen Aminosäuren – vor allem Lysin und Arginin in hohen Gehalten. Lysin wird im Körper unter anderem für den Muskelaufbau benötigt. Zudem weist Erbsenprotein eine relativ hohe biologische Wertigkeit auf. Ist es nun besser als Whey-Protein? Das lässt sich nicht mit ja oder nein beantworten. Im Vergleich zu Whey-Protein gibt es keinen signifikanten Unterschied in der Effektivität beider Proteinquellen. Allerdings muss aufgrund der höheren biologischen Wertigkeit von Whey-Protein etwas mehr Erbsenprotein aufgenommen werden, damit die gleiche Menge Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Reisprotein hat ebenfalls einen hohen biologische Wertigkeit und einen höheren Lysingehalt als andere Getreidearten, allerdings weniger als Hülsenfrüchte und Milch(protein). Um die Nährwerte von Milchprotein zu erreichen oder zu übertreffen, müssen diese Produkte mit Calcium und einigen essenziellen Aminosäuren ergänzt werden. Daher ist Reisprotein häufig nur in Proteinmischungen erhältlich. Besonders beliebt ist Reisprotein außerdem aufgrund der hohen Verträglichkeit im Vergleich zu Weizen-, Soja-, oder Milcheiweiß.
Hanfprotein weist zwar einen niedrigen Anteil der limitierenden Aminosäure Lysin auf, gilt jedoch trotzdem als ein hochwertiges Eiweiß mit einer guten Proteinqualität. Allerdings hat Hanfprotein ein gutes Fettsäuremuster, einen hohen Gehalt an Zink, Magnesium und B-Vitaminen.
In Deutschland hat in den letzten Jahren vor allem die (Süß-)Lupine an Beliebtheit gewonnen, sodass sie bereits in Ost- und Norddeutschland aufgrund der sandigen Böden angebaut wird. Die Lupine kann Stickstoff aus der Luft mit Hilfe von Knöllchenbakterien aus den Wurzeln binden und daraus Protein herstellen. Daher kommt hier auch weniger Düngung zum Einsatz. Das macht die Lupine nachhaltiger als vergleichsweise Molkenprotein und importiertes Soja. Lupinen sind ballaststoff- und mineralstoffreich, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten relativ viel Protein mit einer hohen Proteinqualität.
Vanille- oder Schoko-Geschmack, pflanzlich oder tierisch?
Whey-Protein oder lieber pflanzliches?
Geschmack
Whey-Produkte und Proteinprodukte auf pflanzlicher Basis sind bereits in mehreren Geschmacksrichtungen erhältlich. Die Klassiker unter ihnen: Schoko, Vanille und Cookies & Cream. Allerdings wird bei den pflanzlichen Produkten häufig kritisiert, dass sie einen sandigen Beigeschmack haben, der bei Whey-Produkten nicht auftritt. Bei Whey-Produkten gibt es außerdem ein noch breiteres Angebotsspektrum als bei pflanzlichem Proteinpulver.
Effektivität
Je höher die biologische Wertigkeit, desto vollständiger ist das Aminosäureprofil eines Proteins und umso besser kann es vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden. Whey-Produkte haben oft ein vollständigeres Aminosäureprofil, allerdings auch einen relativ hohen Fettgehalt und vor allem gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Die meisten veganen Proteinpulver sind Mehrkomponenten-Proteine, sodass Erbsen-, Quinoa-, Lupinen- oder Reisprotein miteinander gemischt werden. Dadurch ergänzen sich die jeweiligen Aminosäureprofile und können ebenfalls zu einer hohen biologischen Wertigkeit führen, die der von Whey-Shakes ähnelt. Zusätzlich enthalten pflanzliche Proteine wertvolle Ballaststoffe, kein Cholesterin und sind fettarm.
Nachhaltigkeit
Pflanzliche Proteine aus Erbsen oder Lupine sind im Nachhaltigkeits-Aspekt oft „besser“, da sie mittlerweile schon in Deutschland angebaut werden. Daher kann auf den Import wie bei Soja aus den USA verzichtet werden.
Verträglichkeit
Proteine aus Erbsen, Lupine, Hanf oder Reis weisen ein geringeres Allergierisiko auf als Weizen-, Milch– oder Sojaprotein. Das macht sie für die breite Masse verträglicher. Außerdem sind pflanzliche Proteine leicht verdaulicher und sorgen weniger für Blähungen bzw. Verdauungsbeschwerden. Allerdings gibt es auch pflanzliches Protein wie das der Süßlupine, das aufgrund des hohen Ballaststoffanteils zu Blähungen führen kann. Molkenprotein hingegen führt oft zu Blähungen, da es einerseits viel Eiweiß, andererseits viel Lactose enthält. Außerdem kommt es immer häufiger zu den Milcheiweißallergien.
Und was ist jetzt besser?
Prinzipiell sollten SportlerInnen bei der Auswahl und Entscheidung für ein tierisches oder pflanzliches Eiweiß die Aminosäurezusammensetzung, aber auch den Fett- und Kohlenhydratanteil, sowie den Energie– und Mikronährstoffgehalt berücksichtigen. Solange keine strikt vegane Ernährung befolgt wird, kann es sinnvoll sein, pflanzliche Produkte auch mit tierischen zu mischen. Sowohl das tierische, als auch das vegane Protein hat seine Vor- und Nachteile. Daher liegt die Entscheidung bei euch – was mögt ihr lieber und was bekommt euch besser?
Zum Thema Verträglichkeit und Wohlbefinden habe ich auch schon einen Beitrag über Blähungen gemacht – woran liegt´s und was hilft? Und ein leckeres pflanzliches Rezept, nämlich einen super würzigen Pilz-Streich, der auch nicht-Veganern schmeckt gibt es hier. Schaut vorbei!
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